Ein Marathonläufer, der rückwärts läuft

Rückwärtslaufen , auch bekannt als Rückwärtslaufen , ist die Fortbewegung in umgekehrter Richtung , sodass man sich in die Richtung bewegt , in die der Rücken zeigt , anstatt in die Richtung, in die man geradeaus geht. Es zählt zu den Retrobewegungen , also der Umkehrung einer normalen Bewegung.

Die schnellste jemals im Rückwärtslauf eines Marathons erzielte Zeit hält der irische Athlet Conor J. Fitzgerald mit 3 Stunden, 41 Minuten und 52 Sekunden beim Sydney Marathon 2024.

Rückwärtslaufen ist eine ungewohnte Bewegung, kann aber mit etwas Übung und einer gewissen Geschwindigkeit erreicht werden. Am besten beginnt man mit Rückwärtsgehen (auch Retropedaling genannt), was relativ einfach ist, und steigert die Geschwindigkeit allmählich. Weltrekorde zeigen, dass die Geschwindigkeit beim Rückwärtslaufen etwa 35 % langsamer sein kann als beim normalen Laufen (5 min 36 s vs. 3 min 43 s für eine Meile [ 1 ] [ 2 ] ). Wie beim normalen Laufen erhöht auch das Rückwärtslaufen bergauf und bergab den Schwierigkeitsgrad zusätzlich.

Rückwärts einen Hügel hinaufzulaufen ist nicht besonders gefährlich. Man ist aufgrund des höheren Schwierigkeitsgrades immer langsamer, und wenn man stolpert, ist der Fallweg kürzer und der Aufprall lässt sich leichter mit Armen und Gesäß abfangen, sodass die Wahrscheinlichkeit eines Kopfaufpralls geringer ist.

Das Rückwärtslaufen bergab ist gefährlicher, daher empfiehlt es sich, vor dem Versuch die Rückwärtsrolle zu üben, um ein mögliches Stolpern oder Gleichgewichtsverlust in Bauchlage zu vermeiden. Obwohl der Fallweg bergab bergab größer ist, erleichtert die Steigung das Abrollen deutlich mehr als auf ebener Strecke, sodass es instinktiver ausgeführt werden kann. Dies gilt sowohl für das Rückwärtslaufen und die Rückwärtsrolle als auch für das Vorwärtslaufen und die Vorwärtsrolle.

Eine weitere Methode ist das Rückwärtsgehen als Übung, auch bekannt als Retrowalking . Es wird nach Verletzungen als Gangtraining eingesetzt . Die wissenschaftliche Literatur ist sich nicht einig, ob die beobachteten Vorteile auf die Bewegungsrichtung oder die höhere Intensität und Konzentration zurückzuführen sind. Zudem birgt es ein erhöhtes Risiko für ältere Patienten. Trotzdem hat es sich zu einem gesellschaftlichen Trend entwickelt . [ 3 ]

Biomechanik

Rückwärtslaufen ist weniger energieeffizient [ 4 ] , kann aber Knieschmerzen lindern [ 5 ] und bietet aufgrund des geringeren Koordinationsaufwands mehr Bewegungsfreiheit [6]. Dieses Training kann zudem die Stoffwechseleffizienz beim Vorwärtslaufen steigern [ 7 ] .

Gefahren

Da der Kopf beim Rückwärtslaufen nach vorne gerichtet ist, besteht die Gefahr, dass der Läufer weder den Boden noch Hindernisse auf seinem Weg sehen kann. Im Gegensatz zum Vorwärtslaufen ist es zudem viel schwieriger, einen Sturz nach hinten abzufangen oder sich abzurollen, falls man stolpert.

Durch Drehen des Kopfes während des Laufens lässt sich die Sichtbehinderung in der Regel beseitigen, allerdings ist dies umständlich, schränkt die Geschwindigkeit ein und kann zu Nackenverspannungen führen.

Das Üben von Purzelbäumen und das Ausüben von Kraft in rückwärtsgerichteter Richtung mit den Armen durch verschiedene Übungen wie Krabbengang oder Planches kann dazu beitragen, Schäden oder Verletzungen durch Stürze zu verhindern oder Stürze abzufangen.

Körperliche Vorteile

Die Kombination aus normalem Vorwärts- und Rückwärtslaufen wird als Wechsellauf oder alternativer Wechsellauf bezeichnet. Manche glauben, dass Rückwärtslaufen die Belastung beim normalen Laufen ausgleicht. Durch den Richtungswechsel wird die Reibung im Gewebe umgekehrt. Beim Laufen auf ebener Strecke oder bergauf wird die Ferse zum Abstoßen genutzt, anstatt wie beim Vorwärtslaufen der Fußballen. Dadurch wird der Schienbeinmuskel (Musculus tibialis anterior ), der die Ferse nach unten drückt und den Vorderfuß anhebt, stärker als Hauptmuskel und weniger als Stoßdämpfer beansprucht. Beim Rückwärtslaufen bergab wird der Fußballen eingesetzt, während beim Vorwärtslaufen bergab hauptsächlich die Ferse die Kraft abfängt. Dies erfordert mehr Koordination und fördert somit neben der Muskelkraft auch die geistige Leistungsfähigkeit.

Während Rückwärtslaufen bergab im Prinzip die Umkehrung von Bergauflaufen und umgekehrt von Bergauflaufen die Umkehrung von Bergablaufen ist, unterscheiden sie sich dadurch, dass die Muskelfasern aufgrund der unterschiedlichen isotonischen Bewegungen anders aktiviert werden. Ersteres ist eine exzentrische Variante einer konzentrischen Bewegung, letzteres eine konzentrische Variante einer exzentrischen Bewegung. Sowohl konzentrische als auch exzentrische Bewegungen bieten Vorteile im Training, weshalb die meisten Gewichtheber beide über festgelegte Zeiträume ausführen. [ 8 ]

Bei allen Laufformen besteht eine deutliche Rückwärtsneigung im Vergleich zur Vorwärtsneigung beim normalen Laufen, wodurch die Belastung der anderen Muskelfasern geringfügig verlagert werden kann.

Weitere Vorteile des Rückwärtslaufens sind die Reduzierung der Angst vor der Bewegung, eine von Natur aus zurückhaltendere Form der Bewegung, ein verbessertes Gleichgewicht und die allgemeine Freude an solchen unterhaltsamen Aktivitäten. Da man ständig nach hinten schauen oder den Blick fixieren muss, kann man lernen, mit mehr Nackenbeweglichkeit oder ohne geraden Blick nach vorn zu laufen. Dies kann die Nackenmuskulatur beanspruchen, was bei zu starker Belastung gefährlich sein kann, langfristig aber zu Anpassungen führen kann.

Rückwärtslaufen erweitert das Laufverhalten um eine weitere Dimension und deckt, ergänzt durch Seitwärtsschritte in beide Richtungen (mit und ohne gelegentliche Überkreuzschritte nach vorn und hinten), die wesentlichen Dimensionen der menschlichen Bewegung in der zweidimensionalen Ebene ab. Diagonale Bewegungen sowie Kurvenläufe (wie sie auf langen Laufstrecken ab 200 m bei den Olympischen Spielen üblich sind) stellen weitere Laufformen dar.

Das Rückwärtslaufen ermöglicht es Schiedsrichtern in Sportarten wie Fußball oder Rugby, ein Spielfeld kontinuierlich zu beobachten, ohne in das Spielgeschehen einzugreifen.

Weltmeisterschaften

WettbewerbDatumStandortEntfernungen
1. IRR-Weltmeisterschaften10. Juni 2006Rotkreuz ( Schweiz )100 Meter, 400 Meter, 3000 Meter und 4 × 100 Meter
2. IRR-Weltmeisterschaften20./21. September 2008Pietrasanta ( Italien )100 Meter, 200 Meter, 400 Meter, 800 Meter, 1500 Meter, 3000 Meter, 5000 Meter, 10.000 Meter, 4 × 400 Meter, 4 × 100 Meter
3. IRR-Weltmeisterschaften7./8. Juli 2010Kapfenberg ( Österreich )100 Meter, 200 Meter, 400 Meter, 800 Meter, 1500 Meter, 3000 Meter, 5000 Meter, 10.000 Meter, 4 × 400 Meter, 4 × 100 Meter
4. IRR-Weltmeisterschaften24./25. August 2012Lleida ( Spanien )100 Meter, 200 Meter, 400 Meter, 800 Meter, 1500 Meter, 3000 Meter, 5000 Meter, 10.000 Meter, 4 × 100 Meter, 4 × 400 Meter [ 9 ]
5. IRR-Weltmeisterschaften1.–3. August 2014Saint Christophe , Saint Vincent , Châtillon ( Italien )100 meters, 200 meters, 400 meters, 800 meters, 1500 meters, 3000 meters, 5000 meters, 10,000 meters, half marathon, 4 × 100 meters, 4 × 400 meters[10]
6. IRR World Championships14–17 July 2016Essen (Germany)100 meters, 200 meters, 400 meters, 800 meters, 1500 meters, 3000 meters, 5000 meters, 10,000 meters, half marathon, 4 × 100 meters, 4 × 400 meters[11]
7. IRR World Championships12–15 July 2018Bologna (Italy)100 meters, 200 meters, 400 meters, 800 meters, 1500 meters, 3000 meters, 5000 meters, 10,000 meters, half marathon, marathon, 4 × 100 meters, 4 × 400 meters[12]

Notable backward runners

In 2012, an Australian comedy film called Reverse Runner was released. It was executive produced by Stephen Herek, the director of The Mighty Ducks, and directed by Lachlan Ryan and Jarrod Theodore.

In 2013, the band Atoms For Peace released the song Reverse Running, as part of their debut album Amok.

See also

References

  1. ^https://www.guinnessworldrecords.com/world-records/fastest-run-backwards-one-mile
  2. ^https://www.guinnessworldrecords.com/world-records/fastest-run-one-mile-(male)
  3. ^Frías, Martín (9 December 2025). "El entrenador Sergio González analiza los beneficios de caminar hacia atrás: "Está justificado por los músculos que activa"". ElDiario.es (in European Spanish). Retrieved 10 December 2025.
  4. ^Cavagna, GA; Legramandi, MA; La Torre, A (7 February 2011). "Running backwards: soft landing-hard takeoff, a less efficient rebound". Proc Biol Sci. 278 (1704): 339–46. doi:10.1098/rspb.2010.1212. PMC 3013407. PMID 20719774. More metabolic energy must be spent in the opposite case when muscle is forced to work against its basic property
  5. Roos , PE; Barton, N; van Deursen, RW (1. Juni 2012). „Patellofemorale Gelenkkompressionskräfte beim Vorwärts- und Rückwärtslaufen“ . J Biomech . 45 (9): 1656–60 . doi : 10.1016/j.jbiomech.2012.03.020 . PMC 3391667. PMID 22503882. Patellofemorale Schmerzen (PFPS) sind eine häufige Verletzung , und erhöhte patellofemorale Gelenkkompressionskräfte (PFJCF) können die Symptome verschlimmern. Rückwärtslaufen (BR) wurde als Übung mit reduzierten PFJCF vorgeschlagen. BR zeigte im Vergleich zu FR reduzierte PFJCF. Dies wurde durch ein erhöhtes Kniemoment aufgrund von Unterschieden in Stärke und Lage des Bodenreaktionskraftvektors (GRF) relativ zum Knie verursacht. BR kann daher für Übungen mit reduzierten PFJCF eingesetzt werden.  [1]
  6. ^ Mehdizadeh, S.; Arshi, A. R.; Davids, K. (Juli 2015). „Quantifizierung der Koordination und Koordinationsvariabilität beim Rückwärts- versus Vorwärtslaufen: Implikationen für die Bewegungskontrolle“. Gait Posture . 42 (2): 172–177 . doi : 10.1016/j.gaitpost.2015.05.006 . PMID 26021460. Rückwärtslaufen wies eine signifikant höhere Koordinationsvariabilität auf als Vorwärtslaufen, was darauf hindeutet, dass beim Rückwärtslaufen mehr Freiheitsgrade beteiligt sind . 
  7. ^ Ordway, JD; Laubach, LL; Vanderburgh, PM; Jackson, KJ (30. März 2016). „Die Auswirkungen von Rückwärtslauftraining auf die Laufökonomie beim Vorwärtslauf bei trainierten Männern“. J Strength Cond Res . 30 (3): 763–7 . doi : 10.1519/JSC.0000000000001153 . PMID 26332781. S2CID 5555182. Fünfwöchiges Rückwärtslauftraining verbesserte die Laufökonomie beim Vorwärtslauf .  
  8. ^ Higbie, EJ; Cureton, KJ; Warren, GL; Prior, BM (1996). „Auswirkungen von konzentrischem und exzentrischem Training auf Muskelkraft, Querschnittsfläche und neuronale Aktivierung“. Journal of Applied Physiology . 81 (5): 2173–2181 . doi : 10.1152/jappl.1996.81.5.2173 . PMID 8941543 . 
  9. ^ "retrorunning.de" . Archiviert vom Original am 12. August 2014. Abgerufen am 18. Februar 2022 .{{cite web}}: CS1 Wartung: Bot: Status der ursprünglichen URL unbekannt ( Link )
  10. ^ "retrorunningworld.org" . Archiviert vom Original am 12. August 2014. Abgerufen am 18. Februar 2022 .{{cite web}}: CS1 Wartung: Bot: Status der ursprünglichen URL unbekannt ( Link )
  11. ^ 6. IRR-Weltmeisterschaften 2016. In: retrorunning2016.com , abgerufen am 29. November 2016
  12. ^ 7. IRR-Weltmeisterschaften 2018. Archiviert am 6. September 2021 bei der Wayback Machine In: http://www.tantecosemeravigliose.com , abgerufen am 29. November 2016