Bizepscurls

Bizepscurls sind eine Gruppe von Krafttrainingsübungen , bei denen eine Person ihren Arm am Ellbogen zum Körper hin beugt, um ihren Bizeps zu stärken, die Größe des Bizepsmuskels zu erhöhen oder beides.

Der Bizepscurl trainiert hauptsächlich den Musculus biceps brachii , den Musculus brachialis und den Musculus brachioradialis . Der Bizeps ist bei gebeugtem Ellbogen und supiniertem Unterarm (Handflächen nach oben) stärker und bei proniertem Unterarm schwächer . ^{[ 1 ]} Der Musculus brachioradialis ist am effektivsten, wenn die Handflächen nach innen zeigen, während der Musculus brachialis von der Unterarmrotation unbeeinflusst bleibt. Daher beeinflusst der Grad der Unterarmrotation die Muskelaktivierung der drei Muskeln.

Typischerweise beginnt ein Bizepscurl mit vollständig gestrecktem Arm und supiniertem Griff (Handflächen zeigen nach oben) um ein Gewicht. Eine vollständige Wiederholung besteht darin, den Ellbogen bis zur maximalen Beugung zu beugen und das Gewicht anschließend langsam in die Ausgangsposition abzusenken. Der Oberkörper sollte dabei aufrecht bleiben und nicht hin und her schwingen, da dies die Belastung vom Bizeps auf andere Muskeln verlagert und die Effektivität der Übung verringert. Die Ellbogen werden üblicherweise eng am Körper gehalten, da eine Bewegung der Ellbogen vor den Schwerpunkt des Gewichts die Spannung im Bizeps verringert, bevor die volle Kontraktion erreicht ist. ^{[ 2 ]}

Um die Aktivierung des Bizeps zu maximieren, wird generell empfohlen, diese Übung mit dem vollen Bewegungsumfang auszuführen. ^{[ 3 ]} Fortgeschrittene Trainierende können jedoch eine andere Bewegungsamplitude wählen, um bestimmte Muskelgruppen gezielt zu aktivieren. Manche argumentieren, dass die Muskelspannung im mittleren Bewegungsbereich am größten ist. Daher empfiehlt es sich, Bizepscurls mit halbem Bewegungsumfang durchzuführen , damit der Muskel die maximale Kraft entwickeln kann. ^{[ 4 ]}

Die Studie ergab, dass der Preacher Curl den langen Bizepskopf nur dann signifikant beansprucht, wenn der Arm fast vollständig gestreckt ist und der Bewegungsradius kurz ist. Im Gegensatz dazu aktivieren der Schrägbank-Kurzhantel-Curl und der reguläre Bizeps-Curl den Bizeps über den gesamten Bewegungsradius. Sie könnten daher effektiver sein, um die Bizepsaktivierung zu maximieren. ^{[ 5 ]}

Es gibt verschiedene Arten von Bizepscurls, die sich in Ausrüstung, Ausführung und Trainingsumfang unterscheiden. Das Grundprinzip bleibt jedoch dasselbe: die Aktivierung des Bizeps. Im Folgenden werden einige typische Varianten mit gängigen Trainingsgeräten vorgestellt, die bei Trainern weit verbreitet sind.

• Schrägbank-Curl mit Kurzhanteln : Mit einer verstellbaren Hantelbank , die in einem 45-Grad-Winkel positioniert ist, lassen sich Schrägbank-Bizepscurls mit Kurzhanteln durchführen . Schrägbank-Bizepscurls werden üblicherweise mit leichteren Gewichten als reguläre Bizepscurls ausgeführt. Man sitzt dabei auf der Schrägbank, hält die Kurzhanteln nah am Körper, die Ellbogen eng am Körper, und führt dann einen vollständigen Curl aus. ^{[ 6 ]}
• Kurzhantelcurls in Rückenlage: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Flachbank, in jeder Hand eine Kurzhantel im neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander). Lassen Sie die Arme hängen, bis die Schulter ausreichend Spannung hat. Heben Sie die Kurzhanteln gleichzeitig an und drehen Sie dabei die Handgelenke nach oben , bis der Bizeps vollständig kontrahiert ist. Senken Sie die Kurzhanteln anschließend wieder in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie die Übung. ^{[ 7 ]}
• Kurzhantel-Reverse-Curl: Drehen Sie beide Handgelenke in einen schulterbreiten Reverse-Curl und greifen Sie die Kurzhanteln im Stehen. Halten Sie die Ellbogen unbeweglich und führen Sie die Kurzhanteln in Richtung Schulter, bis der Bizeps vollständig kontrahiert ist. Senken Sie die Gewichte anschließend für eine weitere Wiederholung in die Ausgangsposition ab. Der Reverse-Curl trainiert vor allem die Unterarmmuskulatur und weniger den Bizeps selbst ^{[ 8 ].}

• Langhantel-Preacher-Curl: Setzen Sie sich auf eine Scottbank und stellen Sie die Sitzhöhe optimal ein. Halten Sie die Oberarme mit beiden Händen fest an der Scottbank, während Sie die Langhantel umfassen. Beugen Sie die Ellbogen fast vollständig und führen Sie die Langhantel in Richtung Schulter, bis der Bizeps vollständig kontrahiert ist. Senken Sie die Langhantel anschließend für eine weitere Wiederholung in die Ausgangsposition ab. ^{[ 9 ]}
• Reverse Curl mit der Langhantel: Halten Sie die Langhantel im Stehen mit schulterbreitem Untergriff. Die Ellbogen werden eng am Oberkörper angelegt , die Schulterblätter bleiben fest zusammengepresst, um die Schultern zu stabilisieren. Führen Sie die Langhantel in Richtung Schulter, bis der Bizeps vollständig kontrahiert ist. Kehren Sie anschließend für eine weitere Wiederholung in die Ausgangsposition zurück. Wie die Variante mit Kurzhanteln trainiert auch diese Übung eher die Unterarme als den Bizeps. ^{[ 10 ]}
• Schrägbank-Curl mit der Langhantel in Bauchlage: Diese Variante ist auch als „Spider Curl“ bekannt ^{[ 11 ].} Trainierende legen sich zunächst mit dem Gesicht zum Boden auf eine Schrägbank. Anschließend greifen sie eine Langhantel schulterbreit im Supinationsgriff. Die Hantel wird nach oben gedrückt, während die Oberarme fixiert bleiben, um die Ellbogenposition beizubehalten. Der Bizeps wird maximal angespannt, um die Kontraktion zu maximieren. Danach wird die Hantel für eine weitere Wiederholung in die Ausgangsposition zurückgesetzt. ^{[ 12 ]}
• Drag Curl: Halten Sie die Langhantel im Stehen mit schulterbreitem Untergriff. Bei dieser Variante muss der Ellbogen nicht fixiert sein. Entscheidend ist die Beugung des Ellbogens . Führen Sie die Langhantel senkrecht nach oben in Richtung Schulter, während Sie die Ellbogen beugen und nach hinten bewegen. Sobald die Unterarme über die Brust hinausragen, führen Sie die Ellbogen wieder nach vorn. Heben Sie die Unterarme an, bis sie senkrecht zum Oberkörper stehen, und senken Sie die Langhantel anschließend für eine weitere Wiederholung in die Ausgangsposition ab. ^{[ 13 ]}

Kurzhanteln isolieren einzelne Muskeln und ermöglichen einen größeren Bewegungsradius.

Langhanteln hingegen stabilisieren den Körper und ermöglichen höhere Belastungen.

Die Wahl zwischen den beiden Optionen hängt im Wesentlichen von folgenden Überlegungen ab:

• Ziele für das Oberarmtraining : Isolationsübungen (Kurzhanteln) oder Stabilitäts-/Kraftübungen (Langhanteln).
• Abwechslungsreiches Training für eine ausgewogene Armentwicklung.
• Erfahrung, Komfortniveau und persönliche Präferenz. ^{[ 14 ]}

• Priorisieren Sie Isolation und volle Bewegungsfreiheit.
• Muskuläre Ungleichgewichte zwischen den Armen beheben.
• Muskeln aus verschiedenen Winkeln ansprechen.
• Fokus auf Muskeldefinition und allgemeine Armästhetik.

• Mehr Stabilität und Kontrolle gewinnen.
• Bauen Sie Kraft auf und steigern Sie die Gewichte schrittweise.
• Fangen Sie einfach an und arbeiten Sie vorzugsweise mit nur einem Gerät.
• Ausgewogene Muskelentwicklung und Symmetrie.

• Überkopf-Kabelzugcurls: Stellen Sie sich mittig vor eine Kabelzugmaschine mit zwei Rollen in Schulterhöhe und greifen Sie in jede Hand einen Griff . Heben Sie beide Oberarme parallel zu den Schultern an und drehen Sie die Unterarme nach oben, sodass die Handflächen zum Oberkörper zeigen. Drücken Sie die Griffe nach innen, bis der Bizeps vollständig kontrahiert ist, und bringen Sie die Griffe dann für eine weitere Wiederholung in die Ausgangsposition zurück. ^{[ 15 ]}
• Kabelcurls: Halten Sie die an einem Seilzug befestigte Stange im Stehen auf der untersten Position. Stellen Sie einen Fuß vom Seilzug zurück, um einen bequemen Winkel für diese Übung zu erreichen. Ziehen Sie die Stange in Richtung Schulter, bis der Bizeps vollständig angespannt ist. Halten Sie dabei die Ellbogen eng am Körper und die Schultern fixiert. Führen Sie die Stange für eine weitere Wiederholung in die Ausgangsposition zurück. ^{[ 16 ]}
• Liegendes Kabelcurl mit hoher Position: Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Bank unter einer Kabelzugmaschine mit der obersten Seilzugrolle. Greifen Sie die an der Seilzugrolle befestigte Stange schulterbreit und strecken Sie die Arme vollständig bis zu den Ellbogen. Halten Sie die Oberarme fixiert und führen Sie die Stange in Richtung Stirn , bis der Ellbogen vollständig gebeugt ist. Führen Sie die Stange anschließend für eine weitere Wiederholung in die Ausgangsposition zurück. ^{[ 17 ]}

• Körpergewichtscurls: Greifen Sie eine Stange, Ringe oder ein Schlingentrainer mit Supinationsgriff und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Beugen Sie nun Ihren Nacken in Richtung der Stange, des Rings oder des Schlingentrainers, während Sie gleichzeitig Ihre Unterarme beugen. Die Position der Füße kann variiert werden, um den Schwierigkeitsgrad der Übung anzupassen. ^{[ 18 ]}

Verletzungen können durch Unachtsamkeit oder falsche Ausführung entstehen, oft verursacht durch „Ego-Lifting“. Die häufigste Verletzung bei Bizepscurls ist ein Riss der Bizepssehne . [ ^{19 ] Es} gibt zwei Hauptursachen für Bizepssehnenrisse: zu hohes Gewicht und Überlastung. Ego-Lifting bezeichnet den Versuch, Gewichte zu heben, die die eigene Leistungsfähigkeit übersteigen. ^{[ 20 ]} Beim Ego-Lifting verzerrt sich die Haltung des Trainierenden aufgrund des zu hohen Gewichts. Liegt das Gewicht weit über der Kraft des Trainierenden, erhöht sich das Risiko eines Bizepssehnenrisses. ^{[ 21 ]}

Eine weitere Verletzung, die durch Bizepscurls verursacht werden kann, ist die Ulnarisneuropathie . Dabei verlangsamt sich die Nervenleitung des Ellennervs im Bereich des Ellbogens. Ursache hierfür ist die Kompression der Nerven gegen eine Hantelbank während der Übung. ^{[ 22 ]} Obwohl unwahrscheinlich, können Bizepscurls auch einen Riss des großen Brustmuskels (Musculus pectoralis major) verursachen . Dies ist eine schwere Verletzung im Brustbereich . ^{[ 23 ]}