Reinigen und Rucken

Das Umsetzen und Stoßen ist eine Kombination aus zwei Gewichtheberübungen, die meist mit der Langhantel ausgeführt werden : dem Umsetzen und dem Stoßen. Beim Umsetzen hebt der Athlet die Langhantel vom Boden in die Rack-Position über die Deltamuskeln, ohne sie vollständig auf den Schlüsselbeinen abzulegen. Beim Stoßen hebt der Athlet die Langhantel über den Kopf in eine stationäre Position, wobei Arme und Beine gestreckt bleiben und die Füße in derselben Ebene wie Oberkörper und Langhantel stehen.

Von den verschiedenen Varianten des Hebens ist das olympische Umsetzen und Stoßen die gebräuchlichste. Es gehört zusammen mit dem Reißen zu den olympischen Gewichtheberwettbewerben . Das Umsetzen und Stoßen wird am häufigsten mit einem Kniebeugen-Umsetzen und einem Ausfallschritt-Stoß ausgeführt. ^{[ 1 ]}

Der erste Teil des Umsetzens und Stoßens ist das Umsetzen , bei dem die Langhantel vom Boden auf Schulterhöhe bewegt wird. Um ein Umsetzen auszuführen, greift der Athlet die Langhantel knapp außerhalb der Beine, typischerweise mit einem Haken-Griff . Sobald die Hantel über den Knien ist, streckt sich der Athlet explosiv und hebt die Hantel so hoch wie möglich, bevor er schnell in die Hocke geht und sie in der „Rack“-Position vor dem Hals auf den Schultern auffängt. Um das Umsetzen abzuschließen, steht der Athlet wieder auf, wobei er die Hantel oft noch leicht von den Schultern nach oben drückt, während er die aufrechte Position einnimmt und den Griff etwas weiter auseinander und die Füße etwas enger zusammenstellt, um sich auf das Stoßen vorzubereiten. ^{[ 2 ]}

Der Stoß ist eine Bewegung, bei der eine Langhantel von der Schulter über den Kopf gehoben wird. Er beginnt in der „Front Rack“-Position, der Endposition des Umsetzens . Die Übung startet mit der Dip-Drive-Phase: Der Athlet geht einige Zentimeter in die Knie, hält den Rücken dabei aufrecht und drückt die Langhantel dann explosiv nach oben, indem er die Beine streckt. Anschließend drückt er die Hantel mit den Armen von der Schulter nach oben. Sobald die Hantel den Kopf passiert hat, geht der Athlet unter die Hantel und bringt seinen Körper in eine stabile Fangposition. Die Art und Weise, wie der Körper in die Fangposition gelangt, hängt von der Stoßvariante ab (z. B. Split Jerk, Power Jerk oder Squat Jerk), wobei der Split Jerk am häufigsten vorkommt. Die Hantel wird mit gestreckten Armen über dem Kopf aufgefangen; sobald sie stabil ist, richtet sich der Athlet wieder auf, wobei sich die Beine in derselben vertikalen Ebene wie der Rest des Körpers befinden. ^{[ 3 ] [ 4 ] [ 5 ]}

Der Begriff „Clean“ im Umsetzen und Stoßen impliziert ein Kniebeugen-Umsetzen . ^{[ 6 ]} Der Beginn des Kniebeugen-Umsetzens ähnelt dem eines Kreuzhebens : Der Athlet streckt sich vollständig und zieht die Schultern hoch, bewegt die Hantel nach oben, während er den Körper unter die Hantel senkt, und fängt sie zwischen Schultern und Schlüsselbeinen auf, wobei die Ellbogen in der Kniebeuge nach oben zeigen, bevor er mit der Hantel wieder aufsteht. ^{[ 7 ]}

Der Hang Clean ähnelt dem Squat Clean, mit dem Unterschied, dass die Bewegung mit der Langhantel in der Luft beginnt; sie hängt an den Armen. Da man sich nicht mehr auf den anfänglichen Zug vom Boden verlassen kann, um die Hantel hoch genug zu heben, erfordert die erfolgreiche Ausführung des Hang Clean eine kraftvolle Hüftstreckung und einen starken, anschließenden Zug.

Beim Split Clean werden die Beine während des Hebens gespreizt, wobei ein Bein nach vorne und das andere nach hinten gestreckt wird, bevor man in die Ausgangsposition zurückkehrt. Diese Technik war früher beim Umsetzen und Stoßen verbreiteter, ist heute aber selten. Sie kann von Athleten angewendet werden, die nicht die nötige Flexibilität besitzen oder zu groß sind, um in der Umsetzposition in die Hocke zu gehen. ^{[ 8 ]}

Beim Continental Clean wird die Hantelstange vom Boden in die Endposition gehoben. Der Athlet kann dabei eine beliebige Methode wählen, solange die Stange nicht umkippt und den Boden nicht berührt. Die Stange darf auf den Beinen, dem Bauch oder dem Gürtel abgestützt werden. Die Hände dürfen abgenommen und wieder aufgesetzt werden. ^{[ 9 ]} Der Continental Clean spielt eine besondere Rolle im Strongman -Training, da die Verwendung einer dicken Achsenstange die zusätzlichen Schritte des Continental Cleans erforderlich macht.

Der Power Clean , der dem traditionellen Clean ähnelt, unterscheidet sich durch die Fangposition der Langhantel. Beim Power Clean muss der Athlet die Hantel auf oder oberhalb der halben Kniebeuge fangen, wobei die Hüfte über den Knien positioniert ist, wenn die Hantel auf den Schultern landet. Dazu muss der Athlet die Hantel höher ziehen, was diese Übung zwar anspruchsvoll, aber hervorragend geeignet macht, um die Zugkraft zu entwickeln. ^{[ 10 ] [ 11 ]}

Das Umsetzen erfordert viel Oberkörperkraft. Sobald der Athlet Knie und Hüfte für den ersten Aufwärtsschub gestreckt hat, muss er diese Position beibehalten. Ohne in eine halbe Kniebeuge zu gehen, um die Hantel auf den Schultern aufzufangen oder die korrekte Ausführung zu beeinträchtigen, muss er sich ausschließlich auf seine Oberkörperkraft verlassen, um die Hantel auf die Schultern zu bekommen. Dies macht die Übung extrem schwierig. ^{[ 12 ]}

Der Split Jerk ist die gebräuchlichste der drei Stoßarten im Wettkampf. Daher bezeichnet der Begriff „ Stoß“ üblicherweise den Split Jerk, es sei denn, ein Athlet bevorzugt eine andere Stoßart. ^{[ 13 ]} Beim Split Jerk geht der Athlet in die Hocke und stößt die Langhantel mit einem kurzen Sprung nach oben. Anschließend spreizt er die Beine und fängt die Hantel mit gestreckten Armen über dem Kopf auf. Die Spreizung beim Split Jerk ist nicht so tief wie beim Split Clean oder Split Snatch, und ein zu tiefes Abspreizen kann zu Verletzungen führen. ^{[ 14 ]}

Beim Power Jerk oder Push Jerk führt der Athlet die gleiche Dip- und Sprungbewegung aus, fängt die Langhantel aber – anders als beim Split Jerk – in einer halben Kniebeuge auf . Power Jerk und Push Jerk werden oft synonym verwendet, wobei der Unterschied darin besteht, dass der Push Jerk eine Variante des Power Jerk ist, bei der die Füße auf der Plattform bleiben und nicht angehoben werden. ^{[ 15 ]}

Der Squat Jerk ähnelt dem Power Jerk insofern, als der Athlet die Langhantel in der Kniebeuge fängt. Im Gegensatz zum Power Jerk fängt er die Hantel jedoch in der vollen Kniebeuge, wobei die Arme über dem Kopf gestreckt sind. Der Squat Jerk erfordert beträchtliche Schulterstabilität und -flexibilität, um Verletzungen zu vermeiden, und wird daher nur von einer kleinen Minderheit der Gewichtheber praktiziert. ^{[ 14 ]}

Statt beider Arme wird nur ein Arm benutzt. Als Gewicht wird üblicherweise eine Hantel oder Kettlebell verwendet. Auch eine Langhantel ist möglich. Die Bewegung ähnelt im Großen und Ganzen dem beidarmigen Umsetzen und Stoßen, allerdings gibt es einige Unterschiede im Bewegungsumfang und in der Körperhaltung. ^{[ 16 ]} Als einseitige Übung kann das einarmige Umsetzen und Stoßen die Rumpfmuskulatur stärken, da der Trainierende das außermittige Gewicht stabilisieren muss. Es kann außerdem helfen, ein übermäßiges Kraftungleichgewicht zwischen den Körperseiten auszugleichen. Beim beidarmigen Umsetzen und Stoßen kann beispielsweise ein muskuläres Ungleichgewicht bestehen, sodass der rechte Arm einen unverhältnismäßig großen und der linke Arm einen unverhältnismäßig geringen Anteil der Arbeit leistet. Durch die einarmige Variante und den Wechsel zwischen den Armen wird sichergestellt, dass beide Arme gleichmäßig belastet werden. ^{[ 17 ]}

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• Liste der Weltrekorde im Gewichtheben