Sit-up-Form

Sit -ups sind eine Ausdauerübung für die Bauchmuskulatur, die diese stärkt, strafft und formt . Sie ähneln Curls (die den geraden Bauchmuskel trainieren und zusätzlich die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln beanspruchen ), bieten aber einen größeren Bewegungsradius und trainieren weitere Muskelgruppen.

Bilden

Sit-ups beginnen in Rückenlage. Üblicherweise liegen die Arme dabei vor der Brust oder hinter dem Kopf. Knie und Zehen sind angewinkelt, um die Rückenmuskulatur und die Wirbelsäule zu entlasten. Ober- und Unterwirbelsäule werden angehoben, bis alles oberhalb des Gesäßes den Boden nicht mehr berührt. Manche argumentieren, Sit-ups könnten aufgrund der hohen Kompressionsbelastung der Lendenwirbelsäule gefährlich sein [ 1 ] und sollten in Trainingsprogrammen durch Crunches ersetzt werden [ 2 ] . Alternative Bauchübungen anstelle von Sit-ups verbessern jedoch die Fähigkeit, Sit-ups auszuführen [ 3 ] .

Sit-ups führen nicht zu einer gezielten Fettreduktion an der Taille. [ 4 ] Um ein Sixpack zu bekommen , sind sowohl ein Training zum Aufbau der Bauchmuskulatur als auch ein Fettabbau im Bauchbereich erforderlich – was nur durch eine allgemeine Fettreduktion im Körper erreicht werden kann.

Variationen

Die Seabees führen eine Sit-up-Variante durch

Die Übung lässt sich erleichtern, indem man die Arme weiter unten, vom Kopf entfernt, positioniert. Typische Variationen hierfür sind das Verschränken der Arme, sodass die Handflächen auf den Schultern liegen [ 5 ] , und das Ausstrecken der Arme seitlich mit den Handflächen auf dem Boden [ 6 ] . Die Variante „Arme auf den Schultern“ wird auch verwendet, um das Schrägsitzen zu erleichtern [ 7 ] .

Eine intensivere Bewegung wird durch Sit-ups mit Gewichten [ 8 ] , Schräg-Sit-ups mit hinter dem Nacken verschränkten Armen [ 9 ] und eine noch größere Herausforderung durch Schräg-Sit-ups mit Gewichten [ 10 ] erreicht.

Gesundheitsrisiken

Bei falscher Ausführung können vollständige Sit-ups Rückenschmerzen und ein Hohlkreuz verursachen, wodurch das Risiko von Rückenverletzungen steigt . [ 11 ]

Im Jahr 2015 wurde bekannt, dass alle Teilstreitkräfte der US-Streitkräfte aufgrund der hohen Verletzungsraten im unteren Rückenbereich begonnen haben, Sit-ups und Crunches schrittweise abzuschaffen . Sie wurden durch Planks ersetzt . [ 12 ]

Siehe auch

Referenzen

  1. ^ McGill, Stuart M. (Juni 1999). „Stabilität: vom biomechanischen Konzept zur chiropraktischen Praxis“ . Journal of the Canadian Chiropractic Association . 43 (2): 75–88 . PMC  2485366 .
  2. ^ McGill, Stuart (2002). Rückenschmerzen: Evidenzbasierte Prävention und Rehabilitation . Human Kinetics Publishers. S.  104–106 . ISBN 0-7360-4241-5Die
  3. ^ Childs, John D.; Teyhen, Deydre S.; Benedict, Timothy M.; Morris, Jamie B.; Fortenberry, Andrew D.; McQueen, Rene M.; Preston, Janice B.; Wright, Alison C.; Dugan, Jessica L.; George, Steven Z. (2009). „Auswirkungen von Sit-up-Training im Vergleich zu Übungen zur Rumpfstabilisierung auf die Sit-up-Leistung“ . Medicine & Science in Sports & Exercise . 41 (11): 2072–2083 . doi : 10.1249/MSS.0b013e3181a84db2 . PMID 19812508 . 
  4. ^ Katch, Frank I.; Clarkson, PM; Kroll, W.; McBride, T.; Wilcox, A. (September 1984). „Auswirkungen von Sit-up-Übungen auf die Größe von Fettzellen und die Fettmasse“ . Research Quarterly for Exercise and Sport . 55 (3): 242–47 . doi : 10.1080/02701367.1984.10609359 .
  5. ^ „Sit-up (arms crossed)“ . Abgerufen am 20. November 2014 .
  6. ^ „Sit-up (arms down)“ . Abgerufen am 20. November 2014 .
  7. ^ „Schrägsitz (Arme gekreuzt)(2qqa)“ . Abgerufen am 20. November 2014 .
  8. ^ „Gewichtete Sit-ups“ . Abgerufen am 20. November 2014 .
  9. ^ „Schrägsitzübung“ . Abgerufen am 20. November 2014 .
  10. ^ „Gewichtete Schrägbank-Sit-ups (Arme gekreuzt)“ . Abgerufen am 20. November 2014 .
  11. ^ Bauchmuskeltraining
  12. ^ Mull, Amanda (28. Mai 2022). „Der Sit-Up-Trend ist vorbei“ . The Atlantic . Abgerufen am 31. Mai 2022 .