Plank (Übung)

Der Plank (auch Front Hold , Hover oder Bauchbrücke genannt ) ist eine isometrische Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur , bei der eine Position ähnlich der eines Liegestützes eingenommen wird . ^{[ 1 ]}

Die bekannteste Plank-Variante ist die Unterarmstütz-Planke, die in einer Liegestütz- ähnlichen Position ausgeführt wird, wobei das Körpergewicht auf Unterarmen, Ellbogen und Zehen ruht. Es gibt zahlreiche Variationen wie die Seitstütz-Planke und die umgekehrte Planke. ^{[ 2 ] [ 3 ]} Die Plank-Übung wird häufig im Pilates und Yoga praktiziert, wo sie Chaturanga Dandasana genannt wird , ^{[ 4 ]} und auch von Boxern und anderen Sportlern genutzt. ^{[ 5 ] [ 6 ] [ 7 ]}

Die „erweiterte Plank“ macht die Standard-Plank-Übung deutlich schwieriger. Um die erweiterte Plank auszuführen, beginnt man in der Liegestützposition und streckt dann die Arme oder Hände so weit wie möglich nach vorn.

Der Plank stärkt die Bauch-, Rücken- und Schultermuskulatur. Zu den beim Frontplank beanspruchten Muskeln gehören: ^{[ 8 ]}

• Hauptmuskeln: Erector Spinae , Rectus Abdominis (Bauchmuskeln) und Querabdominis .
• Sekundäre Muskeln ( Synergisten / segmentale Stabilisatoren ): Trapezmuskel (Traps), Rhomboiden , Rotatorenmanschette , vorderer, medialer und hinterer Deltamuskel (Delts), Brustmuskel (Pecs), Serratus anterior , Gluteus maximus (Glutes), Quadrizeps (Quads) und Gastrocnemius .

Folgende Muskeln werden beim Seitstütz beansprucht:

• Primär: Musculus transversus abdominis , Musculus gluteus medius und Musculus gluteus minimus (Abduktoren), die Adduktoren der Hüfte sowie die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln .
• Sekundär: Gluteus maximus (Gesäßmuskeln), Quadrizeps (Quadrizeps) und Hamstrings . ^{[ 9 ]}

Eine Studie im British Journal of Sports Medicine, die 270 Versuche umfasste, ergab, dass isometrische Übungen , bei denen Muskeln ohne Bewegung beansprucht werden, wie z. B. Wandsitzen und Planks, effektiver zur Senkung des Blutdrucks sind als andere Übungsarten . ^{[ 10 ]}

Guinness World Records führt den Weltrekord für die längste Dauer im Plank auf den Ellbogen mit 9 Stunden, 38 Minuten und 47 Sekunden, aufgestellt von Josef Šálek aus Tschechien im Mai 2023. ^{[ 11 ]} Der vorherige Rekord von 9 Stunden, 30 Minuten und einer Sekunde wurde von Daniel Scali aus Australien im September 2021aufgestellt ^{. [ 12 ]} Vor Scali stellte der erfahrene Marineoffizier George Hood am 20. Februar 2020 einen Rekord von 8 Stunden, 15 Minuten und 15 Sekunden auf. ^{[ 13 ] [ 14 ] [ 15 ] [ 16 ] [ 17 ] [ 18 ]} Hood absolvierte außerdem im Juni 2018 einen Rekordversuch, indem er den Plank 10 Stunden, 10 Minuten und 10 Sekunden lang hielt. Zudem hält er den Rekord für die längste Plank-Zeit innerhalb von 24 Stunden mit 18 Stunden, 10 Minuten und 10 Sekunden. ^{[ 19 ]}

Die längste Zeit im Unterarmstütz:

• von einer Frau in 4 Stunden 30 Minuten 11 Sekunden von DonnaJean Wilde im März 2024 (Kanada). ^{[ 20 ]}
• Die schnellste Zeit einer Frau mit einem 60-Pfund-Rucksack betrug 17 Minuten und 26 Sekunden und wurde im Juli 2013 von Eva Bulzomi (USA) erzielt. ^{[ 21 ]}
• mit einem 100 Pfund schweren Rucksack benötigte er 20 Minuten und 3 Sekunden. Diese Zeit wurde von Xu Qisheng (China) am 10. November 2022 in Guangzhou, Guangdong, China, erreicht. ^{[ 22 ]}

• mit einem 200-Pfund-Rucksack benötigte Silehm Boussehaba (Frankreich) im März 2018 4 Minuten und 2 Sekunden. ^{[ 23 ]}

Der längste einarmige Plank auf Medizinbällen dauerte 1 Minute 20 Sekunden und wurde von Brandon Westover (USA) im August 2021 aufgestellt. ^{[ 24 ]}

• 
  Verlängerte Planke
• 
  Seitliche Planke Schritt für Schritt
• 
  Modifizierte Seitenplanke
• 
  Medizinball- Planke

• Chaturanga Dandasana – Yoga Low Plank
• Crunch (Übung)
• Planche (Übung)
• Sit-up
• Vasishtasana – Yoga-Seitenplanke

• Medien zum Thema Planken auf Wikimedia Commons