Shavasana , die übliche Pose für die Praxis von Yoga Nidra

Yoga Nidra ( Sanskrit : योग निद्रा , romanisiert :  yoga nidrā ) oder yogischer Schlaf im modernen Sprachgebrauch ist ein Bewusstseinszustand zwischen Wachen und Schlafen, der typischerweise durch eine geführte Meditation herbeigeführt wird .

Ein Zustand namens Yoga Nidra wird in den Upanishaden [ 1 ] und im Mahabharata [ 2 ] erwähnt , während im Devīmāhātmya [ 1 ] eine Göttin namens Yoganidrā erscheint . Yoga Nidra wird in shivaitischen und buddhistischen Tantras mit Meditation in Verbindung gebracht [ 1 ] , und einige mittelalterliche Hatha-Yoga- Texte verwenden „Yoganidra“ als Synonym für den tiefen meditativen Zustand des Samadhi [ 1 ] . Diese Texte bieten jedoch keine Grundlage für die moderne Technik der geführten Meditation. Diese leitet sich von der westlichen „propriozeptiven Entspannung“ des 19. und 20. Jahrhunderts ab, wie sie von Praktizierenden wie Annie Payson Call und Edmund Jacobson beschrieben wurde .

Die moderne Form der Technik, die 1973 von Dennis Boyes entwickelt wurde [ 3 ] [ 1 ] und 1976 von Satyananda Saraswati sowie später von Swami Rama , Richard Miller und anderen bekannt gemacht wurde , hat sich weltweit verbreitet. Sie wird von der US-Armee zur Unterstützung der Genesung von Soldaten mit posttraumatischer Belastungsstörung eingesetzt . Es gibt wissenschaftliche Belege, die Yoga Nidra in verschiedenen klinischen und akademischen Disziplinen, einschließlich der Neurowissenschaften und der Psychologie, unterstützen.

Historische Verwendung

Antike

Vishnu schläft auf den ewigen Wassern, 19. Jahrhundert

Das hinduistische Epos Mahabharata , das im 3. Jahrhundert n. Chr. fertiggestellt wurde, [ 2 ] erwähnt einen Staat namens "Yoganidra" und bringt ihn mit Lord Vishnu in Verbindung : [ 4 ].

[Der Ozean] wird zum Bett des lotusnabeligen Vishnu , wenn am Ende jedes Yuga diese Gottheit von unermesslicher Macht Yoga-Nidra genießt, den tiefen Schlaf im Bann der spirituellen Meditation.

— Mahabharata , Buch 1, Abschnitt XXI

Das Devīmāhātmya , verfasst um das 6. Jahrhundert n. Chr., erwähnt eine Göttin namens Yoganidrā. Der Gott Brahma bittet Yoganidrā, Vishnu zu erwecken, damit er gegen die Asuras oder Halbgötter Madhu und Kaitabha kämpft. [ 1 ] Diese frühen Erwähnungen definieren keine Yoga-Technik oder -Praxis, sondern beschreiben Vishnus transzendentalen Schlaf zwischen den Yugas, den Zyklen des Universums, und die Manifestation der Göttin als Schlaf selbst. [ 1 ]

Mittelalterliche Praktiken

Yoganidra wird erstmals in shivaitischen und buddhistischen Tantras mit Meditation in Verbindung gebracht . Im shivaitischen Text Ciñcinīmatasārasamuccaya (7.164) wird Yoganidra als „Frieden jenseits der Worte“ bezeichnet; im Mahāmāyātantra (2.19ab) wird es als Zustand beschrieben, in dem vollkommene Buddhas Zugang zu geheimem Wissen erlangen können. [ 1 ] Im 11. oder 12. Jahrhundert wird Yoganidra in Hatha-Yoga- und Raja-Yoga- Texten erstmals als Synonym für Samadhi verwendet , einen tiefen Zustand meditativen Bewusstseins, in dem der Yogi nicht mehr denkt, sich nicht mehr bewegt und nicht mehr atmet. Die Amanaska (2.64) erklärt: „So wie jemand, der plötzlich aus dem Schlaf erwacht, sich der Sinnesobjekte bewusst wird, so erwacht der Yogi am Ende seines yogischen Schlafs aus dieser [Welt der Sinnesobjekte].“ [ 1 ]

Im 14. Jahrhundert liefert die Yogatārāvalī (24–26) eine detailliertere Beschreibung und erklärt, dass Yoganidra „jegliches Denken an die vielschichtige Welt“ des fortgeschrittenen Yogi beseitigt, der sein „Karma-Netzwerk“ vollständig aufgelöst hat. Er tritt dann in den „vierten Zustand“ ein, nämlich Turiya oder Samadhi, jenseits der üblichen Zustände des Wachens, Träumens und Tiefschlafs, „jenen besonderen gedankenlosen Schlaf, der nur aus Bewusstsein besteht.“ [ 1 ] [ a ] Die Haṭha Yoga Pradīpikā aus dem 15. Jahrhundert geht noch weiter und erklärt (4.49): „Man sollte Khecarī Mudrā praktizieren, bis man im Yoga schläft. Für denjenigen, der Yoganidra erreicht hat, tritt der Tod niemals ein.“ Khecarī Mudrā ist die Hatha-Yoga-Praxis, bei der die Zunge so weit nach hinten gefaltet wird, dass sie in die Nasenhöhle gelangt, wo sie dem Yogi ermöglicht, Samadhi zu erreichen. [ 1 ] Im Haṭha Ratnāvalī (3.70) aus dem 17. Jahrhundert wird Yoganidrasana erstmals beschrieben. Es handelt sich um eine Asana oder Yoga-Pose, bei der die Beine um den Nacken geschlungen werden. Der Text besagt, dass der Yogi in dieser Position schlafen soll, da sie „Glückseligkeit schenkt“. [ 1 ] Diese Texte betrachten Yoganidra als einen Zustand, nicht als eine eigenständige Praxis. [ 1 ]

Moderne Verwendung

Westlicher "Relaxationismus"

Das moderne Yoga Nidra leitet sich von westlichen „entspannungsorientierten“ Techniken ab, die von Autoren wie Annie Payson Call vorgeschlagen wurden . [ 5 ]

Der Yoga-Forscher Mark Singleton stellt fest, dass Entspannung zwar ein Hauptmerkmal des modernen westlichen Yoga ist , dessen Entspannungstechniken jedoch „kein Vorbild in der vormodernen Yoga-Tradition haben“, sondern größtenteils auf der westlichen „propriozeptiven Entspannung“ des 19. und 20. Jahrhunderts beruhen. [ 5 ] Dieser präskriptive Ansatz wurde von Autoren wie der „Relaxationistin“ Annie Payson Call [ b ] in ihrem 1891 erschienenen Buch „Power through Repose “ [ 6 ] und dem Chicagoer Psychiater Edmund Jacobson , dem Begründer der progressiven Muskelentspannung und des Biofeedbacks , in seinem 1934 erschienenen Buch „You Must Relax!“ [ 7 ] beschrieben.

Sobald du auf dem Boden liegst, gib der Anspannung so weit wie möglich nach. Du wirst jeden Tag feinfühliger für Anspannung und jeden Tag besser darin, sie loszulassen. Wenn du, während du flach auf dem Rücken liegst, jemanden findest, der deine Entspannung „beweist“, umso besser. Lass deinen Freund einen Arm anheben, ihn an den verschiedenen Gelenken beugen und ihn dann vorsichtig ablegen. Versuche, sein Gewicht vollständig auf die andere Person zu übertragen, sodass er sich nicht mehr wie ein Teil von dir anfühlt, sondern so getrennt ist, als wären es drei Sandsäcke, die locker an Handgelenk, Ellbogen und Schulter befestigt sind; dann wird er voller Leben und frei von Anspannung sein.

— Annie Payson Call , Kraft durch Ruhe , Kapitel 12 „Training für die Ruhe“

Dennis Boyes

1973 veröffentlichte der französische Yoga- Praktiker Dennis Boyes sein Buch „Le Yoga du sommeil éveillé; méthode de relaxation, yoga nidra “ („Das Yoga des Wachschlafs: Methode der Entspannung, Yoga Nidra“). [ 3 ] Dies ist die erste bekannte Verwendung des Begriffs „Yoga Nidra“ im modernen Sinne. [ 1 ] In dem Buch verwendet Boyes Entspannungstechniken, darunter die Lenkung der Aufmerksamkeit auf die einzelnen Körperteile: [ 8 ]

Leiten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Vorderseite Ihres Gesichts... Fühlen Sie sich auf der Vorderseite... Steigen Sie direkt in die Luft ein... Leiten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Vorderseite Ihres Gesichts... Lesen Sie die Form des Globus-Okulars... Essay von zwei Gefühlen, Dokumentation... Richtig, ohne die Gedanken oder das geistige Bild zu nutzen...

Übersetzung:

Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Stirn... Spüre die Stirn genau... Wandere ein wenig nach unten zum rechten Auge... Lenke deine Aufmerksamkeit auf das Auge... Nimm die Kugelform des Augapfels wahr... Versuche, ihn gut und sanft zu fühlen... direkt, ohne Gedanken oder ein inneres Bild zu verwenden...

Die französische Fachzeitschrift Revue 3 e Millénaire schrieb 1984 in einer Rezension von Boyes’ Ansatz, dass Boyes Entspannung vorschlägt, um „den Zustand der Leere zu erreichen“. Die Person gelangt so unmerklich in einen Zustand, in dem Entspannung zur Meditation wird und in dem sie verweilen kann, sobald die Fixierung des Geistes auf äußere Objekte oder Gedanken nachlässt. [ 9 ]

Satyananda

In der Neuzeit behauptete Satyananda Saraswati , Yoga Nidra erfahren zu haben, als er bei seinem Guru Sivananda Saraswati in Rishikesh lebte . 1976 entwickelte er ein System der Entspannung durch geführte Meditation [ 10 ] [ c ] , das er Mitte des 20. Jahrhunderts populär machte. Er erklärte Yoga Nidra als einen Zustand zwischen Wachsein und Schlaf , der tiefe Bewusstseinsebenen erschließt, und stellte eine Verbindung zur alten tantrischen Praxis Nyasa her , bei der Sanskrit- Mantras mental bestimmten Körperteilen zugeordnet werden, während man über jeden einzelnen Körperteil meditiert . Die von Satyananda gelehrte Praxis umfasst acht Stufen (Verinnerlichung, Entschluss (Sankalpa), Bewusstseinsrotation, Atemwahrnehmung, Manifestation von Gegensätzen, kreative Visualisierung, wiederholter Entschluss (Sankalpa) und Externalisierung). Satyananda wandte diese Technik zusammen mit der Suggestion ab dem vierten Lebensjahr bei dem Kind an, das sein Nachfolger werden sollte: Niranjanananda Saraswati . Er behauptete, mit dieser Methode mehrere Sprachen gelernt zu haben. [ 12 ]

Satyanandas mehrstufige Yoga-Nidra-Technik findet sich nicht in antiken oder mittelalterlichen Texten. Die Yoga-Forscher Jason Birch und Jacqueline Hargreaves weisen jedoch darauf hin, dass es für einige seiner Yoga-Nidra-Übungen Analogien gibt. [ 1 ]

Birch & Hargreaves' Analyse der Ursprünge von Satyanandas Yoga Nidra [ 1 ]
BefehlSatyanandaFrühere PraktikenAnmerkungen
1.VorbereitungSavasana , die liegende Position, wurde im Laya Yoga im Dattātreyayogaśāstra verwendet .Es handelte sich um eine Meditationstechnik, nicht um eine Vorbereitungsphase.
2.Entschlossenheit / SankalpaSankalpa war absichtliches Denken.Mittelalterliche Texte wie Amanaska zielten darauf ab, den Geist vom Sankalpa zu befreien , nicht ihn zu nutzen. Satyananda folgte wahrscheinlich westlichen Entspannungstherapien.
3.Rotation des BewusstseinsNyāsa wird im Mahānirvānatantra und anderen Tantras beschrieben.Sir John Woodroffes Übersetzung (Kapitel 3, 39–43) besagt, dass man Mantras nacheinander über sechs Körperteile sprechen soll. Satyananda könnte seine Praxis darauf aufgebaut haben. Das Yogayājñavalkya aus dem 14. Jahrhundert (7.6–31ab) beschreibt eine 18-Punkte-Körperabtastung für Pratyāhāra (Zurückziehen der Sinne, eines der acht Glieder des Yoga ), doch es gibt keine Belege dafür, dass Satyananda diese kannte.
4.Bewusstsein des Atems———Der Vivekamārtaṇḍa aus dem 13. Jahrhundert benennt die Laute des Ein- und Ausatmens und deutet damit auf ein Bewusstsein für den Atem hin.
5.Gefühle und EmpfindungenIm Yogabīja aus dem 14. Jahrhundert (Vers 90) wird Yoga als „die Vereinigung der Vielzahl der Gegensätze“ bezeichnet.Es ist unklar, ob Satyananda für diese Aktivität mittelalterliche Texte nutzte. Die Texte sprechen von der Überwindung von Gegensätzen, während er sie in der Meditation verwendet.
6.Kreative VisualisierungVisualisierungen waren das charakteristische Merkmal des tantrischen Yoga, wobei beim Dhyāna komplexe Bilder einer Gottheit verwendet wurden.Satyananda verwendet zwar auch andere Bilder, wie das Kreuz oder das goldene Ei, aber sein Prozess der Konzentration , Meditation und Versenkung ähnelt dem in Yoga-Texten.
7.Wiederholter Entschluss / Sankalpa , EndeIntentionales Denken, wie in Punkt (2.) beschrieben.Satyananda wiederholt die Phase der Entschlossenheit und führt den Geist dann allmählich wieder in den Wachzustand zurück.

Yoga Nidra im modernen Sinne ist ein Zustand vollkommener Entspannung, in dem der Übende durch das Befolgen verbaler Anweisungen systematisch und zunehmend die innere Welt wahrnimmt. [ 13 ] [ 14 ] Dieser Bewusstseinszustand unterscheidet sich von der Meditation , bei der die Konzentration auf einen einzigen Fokus erforderlich ist. [ 13 ] [ 15 ] Im Yoga Nidra verweilt der Übende in einem Zustand des leichten Rückzugs der fünf Sinne ( Pratyahara ), wobei vier Sinne verinnerlicht, also zurückgezogen sind, und nur das Gehör weiterhin mit den gegebenen Anweisungen verbunden ist. [ 13 ]

Swami Rama

Swami Rama lehrte eine Form des Yoga Nidra (im weiteren Sinne), die eine Übung namens Shavayatra, die „innere Pilgerreise [durch den Körper]“, beinhaltet. Dabei wird die Aufmerksamkeit während der Entspannung in Shavasana (Totenstellung) auf 61 heilige Punkte des Körpers gelenkt. Eine zweite Übung, Shithali Karana, soll einen sehr tiefen Entspannungszustand hervorrufen und wird als Vorbereitung für Yoga Nidra (im engeren Sinne) beschrieben. Auch sie wird in Shavasana ausgeführt. Dabei werden die Ausatmungen vom Scheitelpunkt des Kopfes zu verschiedenen Punkten des Körpers gelenkt, jede Übung wird fünf- bis zehnmal wiederholt. Die Yoga-Nidra-Übung beinhaltet die gezielte Atmung zuerst auf der linken, dann auf der rechten Seite und schließlich in Shavasana. In Shavasana richtet sich die Aufmerksamkeit auf die Augenbrauen-, Hals- und Herzchakren . [ 16 ]

Richard Miller

Richard Miller , ein westlicher Pionier des Yoga als Therapie , entwickelte Yoga Nidra zur Rehabilitation von Soldaten mit Schmerzen mithilfe der Integrativen Restaurationsmethode (iRest). [ 17 ] Miller arbeitete mit dem Walter-Reed-Militärkrankenhaus und dem US-Verteidigungsministerium zusammen , um die Wirksamkeit dieses Ansatzes zu untersuchen. [ 18 ] [ 19 ] Laut Yoga Journal hat Miller die Praxis in eine bemerkenswerte Vielfalt unkonventioneller Einrichtungen gebracht, darunter Militärbasen, Veteranenkliniken, Obdachlosenheime, Montessori-Schulen, Head-Start-Programme, Krankenhäuser, Hospize, Suchtkliniken und Gefängnisse. [ 20 ] Das iRest-Protokoll wurde bei Soldaten angewendet, die nach Einsätzen im Irak und in Afghanistan an einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) litten. [ 21 ] [ 22 ] [ 19 ] Der Generalarzt der US-Armee befürwortete Yoga Nidra im Jahr 2010 als komplementäre alternative Medizin (CAM) zur Behandlung chronischer Schmerzen. [ 23 ]

Yoga Nidra nach der Abstammungslinie

Im Jahr 2021 veröffentlichten die Yogalehrerinnen Uma Dinsmore-Tuli und Nirlipta Tuli gemeinsam eine „Unabhängigkeitserklärung für Yoga Nidrā Shakti“. Darin erklärten sie, dass Yoga Nidra kommerzialisiert und von kommerziellen Organisationen gewinnbringend vermarktet werde; dass es innerhalb dieser Organisationen zu Missbrauch gekommen sei ; und dass die Organisationen Ursprungsgeschichten für Yoga Nidra verbreitet hätten, „die ihre eigenen Gründer privilegieren“ und ältere Wurzeln der Praxis ausklammern oder vernachlässigen. Sie zeigten sich schockiert über den Missbrauch durch Satyananda, Swami Rama, Amrit Desai und Richard Miller. Sie riefen Praktizierende und Lehrer dazu auf, die Geschichte von Yoga Nidra jenseits organisatorischer Grenzen zu erforschen und ohne „markenrechtlich geschützte Versionen“ der Praxis zu arbeiten. [ 24 ]

Rezeption

Die Achtsamkeitsyogalehrerin Anne Cushman erklärt: „Diese Körperwahrnehmungsreise [die ich im Achtsamkeitsyoga lehre] ... ist eine Variante der alten Praxis des Yoga Nidra ... und der Bodyscan-Technik, die in der buddhistischen Vipassana-Tradition häufig Anwendung findet . “ [ 25 ]

Der Kulturhistoriker Alistair Shearer schreibt, dass der Name Yoga Nidra ein Oberbegriff für verschiedene Systeme der „progressiven Entspannung oder geführten Meditation“ sei. [ 26 ] Er merkt an, dass Satyananda seine Version des Yoga Nidra als uralt propagierte, obwohl ihre Verbindungen zu alten Texten „bestenfalls vage“ erscheinen. [ 26 ] Shearer schreibt, dass andere Lehrer Yoga Nidra als „Zustand des bewussten Schlafs“ definiert hätten, in dem innere Achtsamkeit aufrechterhalten werde, ohne dabei auf Satyanandas Methode der progressiven Entspannung durch Lenkung der Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperteile einzugehen. Shearer führt diese „innere Klarheit“ auf das Buddhi (Intellekt, wörtlich „Wachheit“) der Sankhya- Philosophie zurück. Er vergleicht Buddhi mit dem „Intellekt“, den der heilige Augustinus und die Apostolischen Väter etwa zur gleichen Zeit wie Patanjalis Yoga Sutra diskutierten . [ 26 ]

Wissenschaftliche Beweise

Die wissenschaftliche Evidenz für die Wirkung von Yoga Nidra ist uneinheitlich. Parker (2019) führte eine Einzelbeobachtungsstudie mit einem bekannten Yogi durch ; darin demonstrierte Swami Rama den bewussten Eintritt in den NREM -Delta- Schlaf durch Yoga Nidra, während ein Schüler sogar bei offenen Augen und im Gespräch Delta- und Theta-Wellen erzeugte . [ 27 ] Ein therapeutisches Modell [ 28 ] wurde von Datta et al. (2017) entwickelt, das sich für Patienten mit Schlaflosigkeit als nützlich erwies. [ 29 ] Datta et al. (2022) berichten über einen positiven Effekt von Yoga Nidra auf den Schlaf von 45 männlichen Athleten und weisen darauf hin, dass Sportler häufig unter Schlafproblemen leiden. Ihre kleine randomisierte kontrollierte Studie zeigte Verbesserungen der subjektiven Einschlaflatenz und der Schlafeffizienz nach vierwöchigem Yoga Nidra im Vergleich zur progressiven Muskelentspannung [ d ] (die als Kontrollgruppe diente). [ 31 ]

Primärforschung , teils informell, in kleinem Umfang und ohne streng kontrollierte Studien, wurde zu verschiedenen Aspekten von Yoga Nidra durchgeführt. Dabei wurden erste Hinweise auf positive Auswirkungen auf Körper und Geist gefunden, wie beispielsweise eine erhöhte Dopaminausschüttung im Gehirn [ 32 ] , eine verbesserte Herzfrequenzvariabilität [ 33 ] , einen reduzierten Blutdruck [ 34 ] , eine Verringerung von Angstzuständen [ 35 ] und ein gesteigertes Selbstwertgefühl [ 36 ] .

Es gibt Hinweise auf eine neuronale Modulation des Ruhezustandsnetzwerks und eine funktionelle Kopplung bei erfahrenen Yoga-Nidra-Meditierenden. [ 37 ] Es gibt auch Hinweise auf weitere positive Effekte. [ 38 ]

Siehe auch

Anmerkungen

  1. Hinweise auf den vierten Zustand ( Turiya ) und die gewöhnlichen Zustände des Wachens, Träumens und traumlosen Schlafs finden sich in der viel älteren Mandukya-Upanishad (ca. 300 v. Chr. bis 300 n . Chr.) und späteren Advaita-Vedanta- Texten (6.–7. Jh. n. Chr.). [ 1 ]
  2. ^ Mehr zu Calls Einfluss auf Yoga finden Sie unter Yoga und harmonische Gymnastik .
  3. ^ Richard Miller bezeichnet Sivananda und mehrere seiner Schüler – Swamis Satyananda, Satchidananda und Vishnudevananda – als „revitalisierende“ Yoga Nidra im 20. Jahrhundert; außerdem Boyes, Swami Rama, Swami Veda Bharati und Brahmananda Sarasvati von Surat Shabd Yoga „unter anderen“. [ 11 ]
  4. Die progressive Muskelentspannung ist eine Methode zur Spannungslinderung, bei der beim Einatmen eine Muskelgruppe angespannt und beim Ausatmen entspannt wird; die Muskelgruppen werden in einer festgelegten Reihenfolge angespannt und entspannt. [ 30 ]

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