Ein Fitnessstudio, in dem verschiedene Formen des Krafttrainings praktiziert werden. Von links: Überkopfdrücken, Battle Ropes , Plank und Kettlebell- Heben.

Krafttraining , auch bekannt als Gewichtstraining oder Widerstandstraining , ist ein Training zur Verbesserung der körperlichen Kraft . Es kann das Heben von Gewichten , Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (z. B. Liegestütze , Klimmzüge und Kniebeugen ), isometrische Übungen (Halten einer Position unter Spannung, wie z. B. Planks ) und plyometrische Übungen (explosive Bewegungen wie Sprungkniebeugen und Boxsprünge) umfassen. [ 1 ]

Training funktioniert durch die schrittweise Steigerung der Muskelkraft und nutzt eine Vielzahl von Übungen und Geräten . Krafttraining ist primär eine anaerobe Aktivität, obwohl Zirkeltraining ebenfalls eine Form des aeroben Trainings darstellt .

Krafttraining kann die Muskel- , Sehnen- und Bänderstärke sowie die Knochendichte , den Stoffwechsel und die Laktatschwelle erhöhen ; die Gelenk- und Herzfunktion verbessern; und das Verletzungsrisiko bei Sportlern und älteren Menschen verringern. In vielen Sportarten und körperlichen Aktivitäten ist Krafttraining zentral oder Bestandteil des Trainingsprogramms.

Prinzipien und Trainingsmethoden

Krafttraining basiert auf dem Grundprinzip der wiederholten Überlastung einer Muskelgruppe. Dies geschieht typischerweise durch Anspannen der Muskeln gegen einen hohen Widerstand und anschließendes Zurückkehren in die Ausgangsposition. Dieser Vorgang wird so oft wiederholt, bis die Muskeln ihre Erschöpfungsgrenze erreichen. [ 2 ] Beim Krafttraining wird üblicherweise das Prinzip der progressiven Überlastung angewendet , bei dem die Muskeln im Laufe der Zeit einem stufenweise erhöhten Widerstand ausgesetzt werden, um Anpassung und Wachstum zu fördern. [ 3 ] Sie reagieren darauf mit Muskelwachstum und zunehmender Kraft. [ 4 ] Anfänger im Krafttraining trainieren die neurologischen Aspekte der Kraft, also die Fähigkeit des Gehirns, eine Frequenz neuronaler Aktionspotenziale zu generieren , die eine Muskelkontraktion nahe am maximalen Potenzial des Muskels bewirkt. [ 5 ]

Korrekte Form

Eine halbe Kniebeuge mit Kurzhanteln . [ 6 ]

Krafttraining erfordert zudem die korrekte Ausführung der Übungen mit der jeweils passenden Muskelgruppe. Das Gewicht darf nicht auf andere Körperteile verlagert werden, um höhere Gewichte zu bewegen (sogenanntes „ Schummeln “). Verletzungen oder das Nichterreichen der Trainingsziele können durch eine fehlerhafte Ausführung während eines Trainingssatzes entstehen. Wird die gewünschte Muskelgruppe nicht ausreichend beansprucht, wird die Belastungsschwelle nicht erreicht und der Muskel baut keine Kraft auf. Auf einem besonders fortgeschrittenen Niveau kann „Schummeln“ jedoch genutzt werden, um Kraftplateaus zu überwinden und neurologische sowie muskuläre Anpassungen zu fördern. [ 7 ]

Die korrekte Ausführung der Übungen ist einer der wichtigsten Schritte für die perfekte Durchführung einer Krafttrainingstechnik. Korrekte Ausführung beim Gewichtstraining verbessert Kraft, Muskeltonus und hilft, ein gesundes Gewicht zu halten. Falsche Ausführung kann zu Zerrungen und Knochenbrüchen führen. [ 8 ]

Dehnen und Aufwärmen

Kraftsportler verbringen oft Zeit mit Aufwärmen, bevor sie mit dem Training beginnen. Diese Praxis wird von der National Strength and Conditioning Association (NSCA) nachdrücklich empfohlen. Ein Aufwärmprogramm kann Ausdauertraining wie leichtes stationäres Radfahren (zur Steigerung des Pulses), Flexibilitäts- und Gelenkmobilisationsübungen, statisches und/oder dynamisches Dehnen, passives Aufwärmen wie die Anwendung von Wärmepflastern oder eine heiße Dusche sowie ein trainingsspezifisches Aufwärmen [ 9 ] umfassen, beispielsweise das Üben der geplanten Übung ohne oder mit leichten Gewichten. Ziel des Aufwärmens ist es, die Trainingseffektivität zu steigern und das Verletzungsrisiko zu verringern. [ 10 ]

Es gibt nur wenige Belege dafür, ob Aufwärmen das Verletzungsrisiko beim Krafttraining verringert. [ 10 ] Stand 2015 gab es keine Studien zu den Auswirkungen von Aufwärmübungen auf die Prävention von Oberkörperverletzungen. [ 11 ] Für die unteren Extremitäten reduzieren verschiedene Programme Verletzungen im Sport und im militärischen Training signifikant, jedoch existiert kein universelles Präventionsprogramm, und es ist unklar, ob für diese Bereiche entwickelte Aufwärmübungen auch für das Krafttraining geeignet sind. [ 12 ] Statisches Dehnen kann aufgrund seiner schmerzlindernden Wirkung und der dadurch verursachten Zellschädigung das Verletzungsrisiko erhöhen. [ 13 ]

Die Auswirkungen des Aufwärmens auf die Trainingseffektivität sind deutlicher. Bei 1RM-Tests (One-Repetition Maximum) bietet eine Übungsvorbereitung signifikante Vorteile. Bei submaximalem Krafttraining (3 Sätze mit 80 % des 1RM bis zum Muskelversagen) bringt eine Übungsvorbereitung im Vergleich zu keinem Aufwärmen keine Vorteile hinsichtlich Ermüdung oder Gesamtwiederholungen bei Übungen wie Bankdrücken , Kniebeugen und Bizepscurls. [ 10 ] Dynamisches Aufwärmen (mit mehr als 20 % der maximalen Anstrengung) steigert Kraft und Leistung bei Oberkörperübungen. [ 11 ] Nach einem adäquaten Aufwärmen verfügt der Trainierende über mehr Kraft und Ausdauer, da die Durchblutung der Muskelgruppen angeregt wird. [ 14 ] Pulssteigernde Übungen haben weder auf 1RM-Tests noch auf submaximales Training einen Effekt. [ 10 ] Statisches Dehnen führt zu Kraftverlust und sollte daher vor dem Krafttraining vermieden werden. Krafttraining dient als aktive Form des Flexibilitätstrainings und führt zu ähnlichen Verbesserungen des Bewegungsumfangs wie statisches Dehnen. Statisches Dehnen, egal ob vor oder nach dem Training durchgeführt, reduziert Muskelkater bei gesunden Erwachsenen ebenfalls nicht. [ 10 ]

Atmung

Wie viele andere Sportarten kann auch Krafttraining die Atmung vertiefen. Dies hilft, den erhöhten Sauerstoffbedarf zu decken. Eine Möglichkeit, beim Krafttraining richtig zu atmen, besteht darin, flaches Atmen zu vermeiden und nicht die Luft anzuhalten. Dadurch wird Sauerstoffmangel, Ohnmacht und Bluthochdruck vorgebeugt . Die übliche Vorgehensweise ist, beim Absenken des Gewichts (exzentrische Phase) einzuatmen und beim Anheben (konzentrische Phase) auszuatmen. Alternativ kann jedoch auch die umgekehrte Methode empfohlen werden: Einatmen beim Anheben und Ausatmen beim Absenken. Beide Techniken haben kaum Einfluss auf Herzfrequenz und Blutdruck. [ 15 ]

Andererseits wird bei Personen, die mit extrem schweren Lasten arbeiten (z. B. Powerlifter ), häufig das Valsalva-Manöver angewendet. Dabei atmet man tief ein und spannt die Bauch- und Rückenmuskulatur an, während die Luft während der gesamten Übung angehalten wird. Die Luft wird dann nach Abschluss der Übung oder nach mehreren Wiederholungen ausgeatmet. Das Valsalva-Manöver führt zu einem Anstieg des Drucks im Brustkorb und im Bauchraum. Dies stärkt die Rumpfmuskulatur, schützt vor übermäßiger Beugung oder Streckung der Wirbelsäule und bietet eine stabile Basis für das effektive und sichere Heben schwerer Gewichte. [ 16 ] Da das Valsalva-Manöver jedoch den Blutdruck erhöht, die Herzfrequenz senkt und die Atmung einschränkt, kann es für Menschen mit Bluthochdruck oder Ohnmachtsanfällen gefährlich sein.

Trainingsvolumen

Das Trainingsvolumen wird üblicherweise als Sätze × Wiederholungen × Last definiert. Das heißt, eine Person bewegt eine bestimmte Last über eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, pausiert und wiederholt dies über eine bestimmte Anzahl von Sätzen. Das Volumen ergibt sich aus dem Produkt dieser Zahlen. Bei Übungen, die nicht mit Gewichtheben verbunden sind, kann die Last durch die Intensität ersetzt werden , also den Arbeitsaufwand, der zur Ausführung der Aktivität erforderlich ist. Das Trainingsvolumen ist eine der wichtigsten Variablen für die Effektivität von Krafttraining. Es besteht ein positiver Zusammenhang zwischen Volumen und Muskelwachstum. [ 17 ] [ 18 ]

Die Belastung bzw. Intensität wird häufig als Prozentsatz des individuellen Einwiederholungsmaximums (1RM) angegeben. Aufgrund der Muskelerschöpfung begrenzt die Intensität die maximale Anzahl an Wiederholungen, die in einem Satz durchgeführt werden können, und korreliert mit dem gewählten Wiederholungsbereich. Je nach Zielsetzung können unterschiedliche Belastungen und Wiederholungszahlen angemessen sein: [ 19 ]

  • Kraftentwicklung (1RM-Leistung): Zuwächse können mit verschiedenen Gewichten erzielt werden. Die Trainingseffizienz wird jedoch durch die Verwendung hoher Gewichte (80 % bis 100 % des 1RM) maximiert. Die Anzahl der Wiederholungen ist zweitrangig und kann 1 bis 5 Wiederholungen pro Satz betragen. [ 19 ]
  • Muskelwachstum (Hypertrophie): Hypertrophie lässt sich maximieren, indem man Sätze bis zum Muskelversagen oder nahe daran ausführt. Jede Last ab 30 % des 1RM ist geeignet. Die NCSA empfiehlt „mittlere“ Lasten von 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz mit 60 % bis 80 % des 1RM. [ 19 ]
  • Ausdauer: Die Ausdauer kann durch viele Wiederholungen, z. B. 15 oder mehr pro Satz, trainiert werden. Die NCSA empfiehlt „leichte“ Lasten unter 60 % des 1RM, jedoch haben einige Studien widersprüchliche Ergebnisse geliefert, die darauf hindeuten, dass „moderate“ Lasten von 15–20RM bis zum Muskelversagen effektiver sein könnten. [ 19 ]

Training bis zum Muskelversagen ist für den Aufbau von Muskelkraft und Muskelmasse nicht zwingend erforderlich, jedoch sollten Sie bis auf zwei bis drei Wiederholungen an die Erschöpfung herankommen, um deutliche Ergebnisse zu erzielen. [ 20 ] [ 21 ]

Bewegungstempo

Die Geschwindigkeit bzw. das Tempo jeder Wiederholung ist ein wichtiger Faktor für Kraft- und Muskelaufbau. Üblicherweise wird dies durch einen vierstelligen Tempocode wie 3/1/4/2 ausgedrückt. Dieser Code steht für eine exzentrische Phase von 3 Sekunden, gefolgt von einer Pause von 1 Sekunde, einer konzentrischen Phase von 4 Sekunden und einer weiteren Pause von 2 Sekunden. Das „X“ im Tempocode repräsentiert eine willentliche, explosive Bewegung, bei der Geschwindigkeit und Dauer nicht kontrolliert werden und sich bei Ermüdung unwillkürlich verlängern können. Das „V“ hingegen steht für willentliche Freiheit („im eigenen Tempo“). Das Tempo einer Phase kann auch als durchschnittliche Bewegungsgeschwindigkeit gemessen werden. Weniger präzise, ​​aber gebräuchliche Tempobeschreibungen umfassen die Gesamtzeit der Wiederholung oder qualitative Angaben wie schnell, mittel oder langsam. Das ACSM empfiehlt für Anfänger und Fortgeschrittene ein moderates oder langsames Bewegungstempo, für Profis hingegen eine Kombination aus langsamen, moderaten und schnellen Tempi. [ 22 ]

Durch gezieltes Verlangsamen des Bewegungstempos bei jeder Wiederholung kann die Muskelaktivierung bei einer gegebenen Wiederholungszahl erhöht werden. Allerdings sinken die maximale Wiederholungszahl und die maximal mögliche Last bei einer gegebenen Wiederholungszahl mit abnehmendem Tempo. Einige Trainer berechnen das Trainingsvolumen anhand der Zeit unter Spannung (TUT), d. h. der Zeit pro Wiederholung multipliziert mit der Anzahl der Wiederholungen, anstatt nur anhand der Wiederholungszahl. [ 22 ] Die Hypertrophie verläuft jedoch bei einer festen Wiederholungszahl und einer Wiederholungsdauer von 0,5 s bis 8 s ähnlich. Bei „sehr langsamen“ Wiederholungsdauern von über 10 s ist jedoch ein deutlicher Rückgang der Hypertrophie zu beobachten. [ 23 ] Ähnliche hypertrophische Effekte zeigen sich bei Lasten von 50–60 % des 1RM mit einem langsameren 3/0/3/0-Tempo und bei Lasten von 80–90 % des 1RM mit einem schnelleren 1/1/1/0-Tempo. Für Muskelwachstum und Kraftzuwachs kann die Verwendung schneller, kurzer konzentrischer Phasen und langsamerer, längerer exzentrischer Phasen vorteilhaft sein. Bisherige Studien haben die Effekte der Dauer konzentrischer und exzentrischer Phasen noch nicht isoliert untersucht und auch nicht eine breite Palette von Übungen und Populationen getestet. [ 22 ]

Wöchentliche Häufigkeit

Generell führen mehr wöchentliche Trainingseinheiten zu größeren Zuwächsen der körperlichen Kraft. Bei gleichem Trainingsumfang hatte die Trainingsfrequenz jedoch keinen Einfluss auf die Muskelkraft. Auch bei Übungen für einzelne Gelenke zeigte eine höhere Frequenz keinen signifikanten Effekt. Möglicherweise gibt es einen Ermüdungs-Erholungs-Effekt, bei dem die Verteilung des gleichen Trainingsumfangs auf mehrere Tage den Kraftzuwachs steigert. Dies muss jedoch in zukünftigen Studien bestätigt werden. [ 24 ]

Für den Muskelaufbau zeigte eine Trainingsfrequenz von zwei Einheiten pro Woche größere Effekte als eine Trainingseinheit pro Woche. Ob ein dreimal wöchentliches Training einer Muskelgruppe einem zweimal wöchentlichen Training überlegen ist, muss noch geklärt werden. [ 25 ]

Ruhezeit

Die Ruhephase ist die Zeit, die der Erholung zwischen Sätzen und Übungen gewidmet ist. Sport verursacht metabolischen Stress, wie beispielsweise die Ansammlung von Milchsäure und den Verbrauch von Adenosintriphosphat und Phosphokreatin . [ 26 ] Eine Ruhepause von 3–5 Minuten zwischen den Sätzen ermöglicht deutlich mehr Wiederholungen im nächsten Satz im Vergleich zu einer Ruhepause von 1–2 Minuten. [ 27 ]

Bei untrainierten Personen (ohne vorherige Erfahrung im Krafttraining) ist der Einfluss von Ruhephasen auf den Muskelaufbau gering; andere Faktoren wie willentliche Ermüdung und Beschwerden, Herz-Kreislauf-Belastung und die verfügbare Trainingszeit können wichtiger sein. Moderate Ruhepausen (60–160 s) sind besser als kurze (20–40 s), während lange Ruhepausen (3–4 Minuten) keinen signifikanten Unterschied zu moderaten aufweisen. [ 26 ]

Für trainierte Personen reichen 3–5 Minuten Pause [ 28 ] aus, um den Kraftzuwachs zu maximieren, im Vergleich zu kürzeren Intervallen von 20–60 Sekunden und längeren Intervallen von 5 Minuten. Intervalle von mehr als 5 Minuten wurden nicht untersucht. [ 26 ] Eine schrittweise Reduzierung der Pausenzeit von 2 Minuten über einige Wochen auf 30 Sekunden kann ähnliche Kraftzuwächse wie eine konstante Pause von 2 Minuten erzielen. [ 29 ] [ 26 ]

Bei älteren Frauen ist eine einminütige Ruhepause ausreichend. [ 26 ]

Befehl

Die größten Kraftzuwächse werden bei den Übungen zu Beginn einer Trainingseinheit erzielt. [ 30 ]

Supersätze sind definiert als zwei unterschiedliche Übungssätze, die ohne Pause ausgeführt werden, gefolgt von einer normalen Ruhephase. Gängige Supersatzkonfigurationen sind zwei Übungen für dieselbe Muskelgruppe, Agonisten-Antagonisten-Muskeln oder abwechselnde Übungen für Ober- und Unterkörpermuskelgruppen. [ 31 ] Übungen für dieselbe Muskelgruppe (z. B. Flachbankdrücken gefolgt von Schrägbankdrücken) führen zu einem deutlich geringeren Trainingsvolumen als ein traditionelles Trainingsformat mit Pausen. [ 32 ] Agonisten-Antagonisten-Supersätze hingegen führen zu einem deutlich höheren Trainingsvolumen im Vergleich zu einem traditionellen Trainingsformat. [ 33 ] Ebenso verkürzt die Durchführung von Ober-/Unterkörper-Supersätzen und -Trisätzen bei gleichbleibendem Trainingsvolumen die Trainingszeit, erhöht aber die wahrgenommene Anstrengung . [ 34 ] Diese Ergebnisse legen nahe, dass bestimmte Übungsreihenfolgen intensivere und zeiteffizientere Trainingseinheiten mit ähnlichen Ergebnissen wie längere Trainingseinheiten ermöglichen können. [ 31 ]

Periodisierung

Periodisierung bezeichnet die Einteilung des Trainings in aufeinanderfolgende Phasen und Zyklen sowie die damit einhergehende Veränderung des Trainings im Laufe der Zeit. Die einfachste Form der Periodisierung im Krafttraining besteht darin, einen festen Zeitplan für Sätze und Wiederholungen einzuhalten (z. B. 2 Sätze mit je 12 Wiederholungen Bizepscurls alle 2 Tage) und die Intensität wöchentlich kontinuierlich zu steigern. Dies entspricht konzeptionell einem Parallelmodell, da täglich mehrere Übungen durchgeführt werden und somit mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Manchmal wird es auch als lineare Periodisierung bezeichnet, diese Bezeichnung gilt jedoch als irreführend. [ 35 ]

Sequenzielle oder Blockperiodisierung gliedert das Training in Perioden („Blöcke“). So kann beispielsweise die Leistung von Athleten anhand des Wettkampfkalenders für bestimmte Wettkämpfe optimiert werden. Ein Jahrestrainingsplan lässt sich hierarchisch in mehrere Ebenen unterteilen, von Trainingsphasen bis hin zu einzelnen Einheiten. Traditionelle Periodisierung kann als die wiederholte Durchführung eines wöchentlichen Blocks betrachtet werden. Blockperiodisierung hat den Vorteil, dass sie sich auf spezifische motorische Fähigkeiten und Muskelgruppen konzentriert. [ 35 ] Da jeweils nur wenige Fähigkeiten trainiert werden, werden die Auswirkungen von Ermüdung minimiert. Durch eine sorgfältige Zielauswahl und -reihenfolge können Synergieeffekte erzielt werden. Ein traditioneller Block besteht aus Übungen mit hohem Volumen und niedriger Intensität, gefolgt von Übungen mit niedrigem Volumen und hoher Intensität. Um jedoch den Fortschritt hinsichtlich spezifischer Ziele zu maximieren, können individuelle Programme andere Anpassungen erfordern, wie z. B. die Reduzierung der Intensität und die Erhöhung des Volumens. [ 36 ]

Die wellenförmige Periodisierung ist eine Erweiterung der Blockperiodisierung durch häufige Änderungen von Volumen und Intensität, üblicherweise täglich oder wöchentlich. Aufgrund dieser schnellen Änderungen wird angenommen, dass das neuromuskuläre System stärker beansprucht wird und dadurch bessere Trainingseffekte erzielt werden. Die wellenförmige Periodisierung führt zu größeren Kraftzuwächsen im 1RM als nicht-periodisiertes Training. [ 35 ] Für die Hypertrophie scheint die tägliche wellenförmige Periodisierung einen ähnlichen Effekt wie traditionellere Modelle zu haben. [ 37 ]

Trainingsaufteilung

Ein Trainingsplan beschreibt, wie ein Trainierender sein Trainingsvolumen aufteilt und plant, also welche Muskeln an einem bestimmten Tag über einen bestimmten Zeitraum (üblicherweise eine Woche) trainiert werden. Gängige Trainingspläne sind Ganzkörpertraining, Ober-/Unterkörpertraining, Push/Pull/Beine-Split und der „Bro-Split“. Manche Trainingsprogramme wechseln die Trainingspläne wöchentlich. [ 38 ]

Übungsauswahl

Die Auswahl der Übungen hängt von den Zielen des Krafttrainingsprogramms ab. Wird eine bestimmte Sportart oder Aktivität als Ziel verfolgt, liegt der Fokus auf den in dieser Sportart beanspruchten Muskelgruppen. Verschiedene Übungen können auf die Verbesserung von Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit oder Ausdauer abzielen. [ 39 ] Für andere Bevölkerungsgruppen, wie z. B. ältere Menschen, liegen nur wenige Informationen zur Übungsauswahl vor. Die Übungen können jedoch anhand spezifischer funktioneller Fähigkeiten sowie ihrer Sicherheit und Effizienz ausgewählt werden. [ 40 ]

Für das Kraft- und Schnellkrafttraining von körperlich gesunden Personen empfiehlt die NSCA, integrierte oder komplexe Bewegungen (Mehrgelenksübungen), beispielsweise mit freien Gewichten, gegenüber isolierenden Muskelübungen (Eingelenksübungen), beispielsweise an Geräten, zu bevorzugen. [ 41 ] Dies liegt daran, dass nur komplexe Bewegungen die Grobmotorik und die propriozeptiven Stabilisierungsmechanismen verbessern. [ 39 ] Eingelenksübungen können jedoch zu einem stärkeren Muskelwachstum in den Zielmuskeln führen [ 42 ] und eignen sich besser zur Verletzungsprävention und Rehabilitation. [ 41 ] Eine geringe Variation in der Übungsauswahl oder den trainierten Muskelgruppen in Kombination mit einem hohen Trainingsvolumen führt wahrscheinlich zu Übertraining und Trainingsfehlanpassung. [ 43 ] Viele Übungen, wie beispielsweise die Kniebeuge, weisen mehrere Varianten auf. Einige Studien haben die unterschiedlichen Muskelaktivierungsmuster analysiert, was bei der Übungsauswahl hilfreich sein kann. [ 44 ]

Gelenkkonditionierung und Verletzungsprävention

Krafttraining beinhaltet typischerweise die Kräftigung der Muskulatur. Dies führt in der Regel zu einer Erhöhung der Muskelspannung im Ruhezustand. Dadurch wird auch die Muskellänge beeinflusst, was als Längen-Spannungs-Beziehung bekannt ist. Diese Längen-Spannungs-Beziehung beeinflusst die Standardposition der Gelenke, mit denen der Muskel über die Sehnen verbunden ist. Ist die Spannung zu hoch oder zu niedrig, besteht die Gefahr, dass die Gelenke aus ihrer optimalen Position, der sogenannten Zentrierung, herausfallen. Die optimale Gelenkposition wird durch die beteiligten Muskeln, einschließlich Agonisten und Antagonisten, erreicht und aufrechterhalten, die die korrekte Längen-Spannungs-Beziehung aufweisen und im richtigen Kraftverhältnis zueinander stehen. Die optimale Gelenkposition wiederum ermöglicht eine effizientere und präzisere Regulierung der Muskellängen-Spannungs-Beziehung. [ 45 ] [ 46 ]

Aufgrund dieser Wechselbeziehung zwischen Muskeln und Gelenken zielen Krafttrainingsprogramme darauf ab, eine übermäßige und unharmonische Kräftigung der Muskulatur zu vermeiden, die zu einer Fehlstellung der Gelenke (Dezentrierung) führen kann. Bei einer solchen Fehlstellung verringert sich die Kraft, die die Muskeln aufbringen können, die Bewegungskontrolle (Agilität) nimmt ab und das Verletzungsrisiko, insbesondere im Hinblick auf Verschleißverletzungen, steigt. [ 47 ]

Übungsformen, die gezielt die Gelenkausrichtung verbessern und dadurch Gelenkstabilität und -flexibilität erhöhen, umfassen solche, die Gleichgewicht und Propriozeption fördern, z. B. Stehen auf einem angewinkelten Bein mit Blick um den Raum [ 48 ] , Übungen mit vollem Bewegungsumfang, z. B. Überkopfdrücken [ 49 ] , und isometrische Übungen, z. B. das Halten einer Pilates-Position [ 50 ] . Dabei wird besonderer Wert auf die korrekte Körperhaltung und Bewegungsausführung gelegt, um die Gelenkposition während der gesamten Übung zu optimieren [ 51 ] .

Die Auswirkungen des Hebens schwerer Gewichte auf die Gelenke sind Gegenstand anhaltender Debatten. Einige Forscher argumentieren, dass dies die Gelenke langfristig schwächt, insbesondere bei Bewegungsabläufen mit extremen Beuge- oder Streckbereichen, wie beispielsweise tiefen Kniebeugen. Demgegenüber vertreten andere die Ansicht, dass es die Gelenke stärkt. [ 52 ] Da schweres Gewichtheben die Position und Ausrichtung der Gelenke mit größerer Wahrscheinlichkeit verändern kann, trainieren Kraftdreikämpfer und Bodybuilder die stabilisierende Muskulatur, um die Gelenke optimal in ihren Gelenkpfannen zu positionieren und auszurichten. Beispielsweise stärken sie die Rotatorenmanschette , damit der Oberarmkopf zentriert in der Gelenkpfanne bleibt . [ 53 ]

Eine verbesserte Gelenkkonditionierung lässt sich auch durch bewusstes Bemühen um deren Regulierung erreichen, indem man ein Gefühl für die eigene Gelenkstellung entwickelt, sodass die Gelenke sowohl im Ruhezustand als auch in Bewegung optimal ausgerichtet und positioniert sind. Die Fokussierung darauf, dies als Teil des Alltags zu erreichen, ist üblicherweise in das übergeordnete Ziel einer guten Körperhaltung integriert. Bei einer gestörten Körperhaltung stehen zudem therapeutische Techniken zur Verfügung, die darauf abzielen, diese wiederherzustellen. [ 54 ]

Ausrüstung

Zu den üblicherweise verwendeten Geräten für das Krafttraining gehören freie Gewichte – darunter Kurzhanteln , Langhanteln und Kettlebells –, Krafttrainingsgeräte und Widerstandsbänder . [ 55 ]

Beim Schwungradtraining kann der Widerstand auch durch die Trägheit anstatt durch die Schwerkraft von Gewichten erzeugt werden , wodurch ein variabler Widerstand über den gesamten Bewegungsbereich und eine exzentrische Überlastung ermöglicht werden . [ 56 ] [ 57 ]

Manche Körpergewichtsübungen kommen ohne Geräte aus, andere können mit Hilfsmitteln wie Schlingentrainern oder Klimmzugstangen durchgeführt werden . [ 58 ]

Arten von Krafttrainingsübungen

Aerobes Training versus anaerobes Training

Krafttraining ist primär anaerob . [ 59 ] Selbst bei geringerer Intensität (Trainingslasten von ca. 20-RM) ist die anaerobe Glykolyse die Hauptenergiequelle, obwohl der aerobe Stoffwechsel einen geringen Beitrag leistet. [ 60 ] Gewichtstraining gilt gemeinhin als anaerobes Training, da eines der häufigsten Ziele die Steigerung der Kraft durch das Heben schwerer Gewichte ist. Andere Ziele wie Rehabilitation, Gewichtsabnahme, Körperformung und Bodybuilding erfordern oft leichtere Gewichte, wodurch das Training auch einen aeroben Anteil erhält.

Außer in Extremsituationen aktiviert ein Muskel bei jeder Übung sowohl aerobe als auch anaerobe Muskelfasern, deren Verhältnis je nach Belastung und Kontraktionsintensität variiert. [ 59 ] Dies wird als Energiesystem-Kontinuum bezeichnet. Bei höheren Belastungen rekrutiert der Muskel alle verfügbaren Muskelfasern, sowohl anaerobe („schnellzuckende“) als auch aerobe („langsamzuckende“), um maximale Kraft zu erzeugen. Bei maximaler Belastung kontrahieren die anaeroben Prozesse jedoch so stark, dass die aeroben Fasern vollständig blockiert werden und die gesamte Arbeit von den anaeroben Prozessen verrichtet wird. Da die anaerobe Muskelfaser ihren Brennstoff schneller verbraucht, als Blut und intrazelluläre Regenerationszyklen ihn wieder auffüllen können, ist die maximale Anzahl an Wiederholungen begrenzt. [ 61 ] Im aeroben Bereich können Blut und intrazelluläre Prozesse die Versorgung mit Brennstoff und Sauerstoff aufrechterhalten, und die kontinuierliche Wiederholung der Bewegung führt nicht zu einer Erschöpfung des Muskels.

Zirkeltraining mit Gewichten ist eine Trainingsform, die aus mehreren Sätzen von Kraftübungen besteht, die durch kurze Pausen getrennt sind. Die kardiovaskuläre Anstrengung zur Erholung nach jedem Satz erfüllt eine ähnliche Funktion wie ein Ausdauertraining, dies bedeutet jedoch nicht, dass ein Krafttrainingssatz selbst ein Ausdauertraining darstellt.

Krafttraining ist typischerweise mit der Produktion von Laktat verbunden, einem limitierenden Faktor der Leistungsfähigkeit. Regelmäßiges Ausdauertraining führt zu Anpassungen in der Skelettmuskulatur, die einen Anstieg des Laktatspiegels während des Krafttrainings verhindern können. Dies wird durch die Aktivierung von PGC-1alpha vermittelt , welches die Zusammensetzung des LDH-Isoenzymkomplexes (Laktatdehydrogenase) verändert und die Aktivität des laktatproduzierenden Enzyms LDHA verringert, während gleichzeitig die Aktivität des laktatabbauenden Enzyms LDHB erhöht wird. [ 62 ]

Ernährung

Makronährstoffe

Die Zufuhr von Protein über die Ernährung gesunder Erwachsener steigert Muskelmasse und -kraft während eines längeren Krafttrainings. Eine Proteinzufuhr von mehr als 1,62 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag führte in einem nicht energiebeschränkten Kontext jedoch nicht zu einer zusätzlichen Zunahme der fettfreien Masse, der Muskelmasse oder der Kraft. Ältere Kraftsportler profitieren möglicherweise weniger stark von einer Proteinergänzung beim Krafttraining. [ 63 ]

Es ist nicht bekannt, wie viel Kohlenhydrate für eine maximale Muskelhypertrophie notwendig sind. Kraftanpassungen werden durch eine kohlenhydratarme Ernährung möglicherweise nicht beeinträchtigt . [ 64 ]

Eine leichte, ausgewogene Mahlzeit vor dem Training (üblicherweise ein bis zwei Stunden vorher) stellt sicher, dass ausreichend Energie und Aminosäuren für die intensive Belastung zur Verfügung stehen. [ 63 ] Die Art der aufgenommenen Nährstoffe beeinflusst die Körperreaktion, und die zeitliche Abstimmung der Protein- und Kohlenhydratzufuhr vor und nach dem Training wirkt sich positiv auf den Muskelaufbau aus. [ 65 ] Um Leistungseinbußen durch Dehydrierung vorzubeugen, wird während des gesamten Trainings Wasser getrunken . Ein Proteinshake wird oft direkt nach dem Training konsumiert . [ 66 ] Das anabole Fenster ist jedoch nicht besonders eng, und Protein kann auch vor oder Stunden nach dem Training mit ähnlichen Effekten konsumiert werden. [ 67 ] Glukose (oder ein anderer Einfachzucker) wird ebenfalls häufig konsumiert, da sie das während des Trainings verbrauchte Glykogen schnell wieder auffüllt . Wenn nach dem Training ein Regenerationsgetränk konsumiert wird, um den Muskelproteinaufbau zu maximieren, wird empfohlen, dass dieses Glukose (Dextrose), Proteinhydrolysat (üblicherweise Molke ), das hauptsächlich Dipeptide und Tripeptide enthält, sowie Leucin enthält . [ 68 ]

Flüssigkeitszufuhr

Wie bei anderen Sportarten sollten auch Kraftsportler während des Trainings ausreichend Wasser trinken, um einer Dehydrierung vorzubeugen . Dies gilt insbesondere in heißen Umgebungen oder für Personen über 65 Jahre. [ 69 ] [ 70 ] [ 71 ] [ 72 ] [ 73 ]

Einige Sporttrainer empfehlen Sportlern, während des Trainings alle 15 Minuten etwa 200 ml (7 britische Flüssigunzen) und über den Tag verteilt etwa 2,3 l (80 britische Flüssigunzen) zu trinken. [ 74 ] : 23

Eine deutlich genauere Bestimmung des Flüssigkeitsbedarfs lässt sich jedoch durch entsprechende Gewichtsmessungen vor und nach einer typischen Trainingseinheit erreichen, um den Flüssigkeitsverlust während des Trainings zu ermitteln. Der größte Flüssigkeitsverlust beim Sport entsteht durch Schwitzen; solange die Flüssigkeitszufuhr jedoch in etwa der Schweißrate entspricht, bleibt der Hydratationsstatus erhalten. [ 71 ]

Unter den meisten Umständen bieten Sportgetränke beim Krafttraining keinen physiologischen Vorteil gegenüber Wasser. [ 74 ] : 24 Unter bestimmten Bedingungen – wie beispielsweise bei längeren Trainingseinheiten von über einer Stunde oder beim Training in extrem heißer und feuchter Umgebung – können Sportgetränke mit Elektrolyten und Kohlenhydraten jedoch helfen, den Salzverlust auszugleichen und einen Energieschub zu liefern. Letztendlich hängt die optimale Flüssigkeitszufuhr von der individuellen Trainingsintensität, -dauer und den persönlichen Bedürfnissen ab. [ 75 ]

Unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann zu Lethargie, Muskelkater oder Muskelkrämpfen führen . [ 74 ] : 75 Der Urin gut hydrierter Personen sollte nahezu farblos sein, während eine intensive Gelbfärbung normalerweise ein Zeichen für unzureichende Flüssigkeitszufuhr ist. [ 74 ] : 75

Ergänzung

Manche Kraftsportler nehmen auch leistungssteigernde Mittel wie Kreatin [ 76 ] oder anabole Steroide ein , um den Muskelaufbau zu fördern. [ 77 ] Eine Metaanalyse, die die Auswirkungen einer Kreatinsupplementierung auf die Sprintleistung untersuchte, zeigte, dass Kreatin die Körpermasse und die durchschnittliche Leistung erhöhte. [ 78 ] Die durch Kreatin bedingte Zunahme der Körpermasse war auf Flüssigkeitsretention zurückzuführen. [ 78 ] Die Steigerung der durchschnittlichen Leistung wurde der Fähigkeit von Kreatin zugeschrieben, den Mangel an intramuskulärem Phosphokreatin auszugleichen . [ 78 ] Kreatin hat keinen Einfluss auf die Ermüdung oder die maximale Leistung. [ 78 ]

Auswirkungen

Zu den positiven Effekten von Krafttraining zählen gesteigerte Muskelkraft, ein verbesserter Muskeltonus und ein ansprechenderes Erscheinungsbild, erhöhte Ausdauer, eine verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit und eine höhere Knochendichte. [ 79 ] Diese Vorteile tragen nicht nur zur sportlichen Leistungsfähigkeit bei, sondern auch zur langfristigen Gesundheit und Unabhängigkeit, insbesondere im Alter. Regelmäßiges Krafttraining unterstützt den Stoffwechsel, hilft bei der Regulierung des Körpergewichts und kann durch die Freisetzung von Endorphinen das psychische Wohlbefinden verbessern .

Knochen, Gelenke, Gebrechlichkeit, Körperhaltung und Risikopatienten

Krafttraining bietet auch funktionelle Vorteile. Stärkere Muskeln verbessern die Körperhaltung , bieten eine bessere Unterstützung für die Gelenke und verringern das Verletzungsrisiko bei alltäglichen Aktivitäten. [ 80 ] [ 81 ]

Progressives Widerstandstraining kann die Funktionsfähigkeit und Lebensqualität verbessern sowie Schmerzen bei Menschen mit erhöhtem Frakturrisiko lindern, wobei Nebenwirkungen selten auftreten. [ 82 ] Gewichtsbelastendes Training beugt zudem Osteoporose vor und stärkt die Knochen bei Osteoporose-Patienten. [ 83 ] Für viele Menschen in der Rehabilitation oder mit einer erworbenen Behinderung , beispielsweise nach einem Schlaganfall oder einer orthopädischen Operation, ist Krafttraining für schwache Muskeln ein Schlüsselfaktor für eine optimale Genesung. [ 84 ] Regelmäßiges Training kann die Knochen stärken und altersbedingter Brüchigkeit vorbeugen. [ 79 ]

Sterblichkeit, Langlebigkeit, Muskelmasse und Körperzusammensetzung

Regelmäßiges Krafttraining senkt das Sterberisiko (alle Todesursachen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen , Krebs , Diabetes und Lungenkrebs ) um 10–17 % . [ 85 ] Zwei seiner Haupteffekte – Muskelwachstum (Hypertrophie) und gesteigerte Muskelkraft – tragen zu einer höheren Lebenserwartung und einer geringeren Sterblichkeitsrate bei. [ 86 ]

Krafttraining löst zudem hormonelle Veränderungen aus, die zu positiven gesundheitlichen Auswirkungen beitragen können. [ 87 ] Es kann helfen, sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck zu senken [ 88 ] [ 89 ] und die Körperzusammensetzung positiv zu beeinflussen, indem es den Körperfettanteil , das viszerale Fett und die Fettmasse verringert. [ 90 ] Diese Veränderungen sind besonders vorteilhaft, da überschüssiges Körperfett und seine Verteilung eng mit Insulinresistenz und der Entwicklung chronischer Erkrankungen zusammenhängen. [ 91 ]

Neurobiologische Effekte

Krafttraining führt außerdem zu verschiedenen positiven neurobiologischen Effekten – darunter wahrscheinlich funktionelle Veränderungen des Gehirns, eine geringere Atrophie der weißen Substanz [ 92 ] , Neuroplastizität [ 93 ] (einschließlich einer gewissen BDNF -Expression) [ 94 ] sowie strukturelle und funktionelle Veränderungen der weißen Substanz in der Neuroanatomie [ 95 ] . Obwohl die Wirkung von Krafttraining auf Depressionen weniger erforscht ist als die von Ausdauertraining, hat es im Vergleich zu keiner Intervention positive Effekte gezeigt [ 96 ] .

Lipid- und Entzündungsparameter

Darüber hinaus fördert es auch die Senkung des Gesamtcholesterins (TC), der Triglyceride (TG), des LDL- Cholesterins und des C-reaktiven Proteins (CRP) sowie den Anstieg der HDL- Cholesterin- und Adiponektinkonzentrationen . [ 97 ]

Sportliche Leistung

Stärkere Muskeln verbessern die Leistung in einer Vielzahl von Sportarten. Viele Wettkämpfer nutzen sportspezifische Trainingsprogramme. Diese legen häufig fest, dass die Geschwindigkeit der Muskelkontraktion beim Krafttraining der Geschwindigkeit der jeweiligen Sportart entsprechen soll. [ 98 ] Krafttraining kann Sportverletzungen deutlich vorbeugen [ 99 ] , die Sprunghöhe erhöhen und die Richtungswechsel verbessern .

Krafttraining, wie beispielsweise Gewichtheben, ist zwar hilfreich, aber kein perfekter Indikator für sportliche Leistungen, da die Ausübung einer Sportart mehr Fähigkeiten erfordert als nur reine Kraft. [ 100 ]

Neuromuskuläre Anpassungen

Krafttraining ist nicht nur mit einem Zuwachs an Muskelmasse verbunden, sondern auch mit einer verbesserten Fähigkeit des Nervensystems, Muskelfasern schneller zu rekrutieren und zu aktivieren. [ 101 ] Neuronale Anpassungen können im motorischen Kortex , im Rückenmark und/oder an den neuromuskulären Verbindungen auftreten . Die anfänglichen signifikanten Kraftzuwächse bei Anfängern im Krafttraining resultieren aus einer erhöhten neuronalen Ansteuerung, motorischen Einheitensynchronisation, motorischer Einheitenerregbarkeit, Kraftentwicklungsrate, Leitungsgeschwindigkeit der Muskelfasern und Entladungsrate der motorischen Einheiten. [ 101 ] Zusammengenommen bewirken diese Verbesserungen einen Kraftzuwachs, der unabhängig von der Muskelhypertrophie ist . [ 19 ] Typischerweise werden die wichtigsten Langhantelübungen – Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben – mit vollem Bewegungsumfang ausgeführt, was im Vergleich zu einem Bewegungsumfang von einem Drittel oder zwei Dritteln die größten neuromuskulären Verbesserungen erzielt. [ 102 ] Es gibt jedoch Gründe, diese Übungen mit einem geringeren Bewegungsumfang auszuführen, insbesondere im Powerlifting. Durch die Einschränkung des Bewegungsumfangs können Kraftsportler gezielt einen bestimmten Gelenkwinkel trainieren, um ihre Schwachstellen durch gezieltes Training der neuronalen Ansteuerung zu verbessern. Neuromuskuläre Anpassungen sind entscheidend für den Kraftaufbau, spielen aber insbesondere bei älteren Erwachsenen eine wichtige Rolle, da der Rückgang der neuromuskulären Funktion etwa dreimal so hoch ist (≈3 % pro Jahr) wie der Verlust an Muskelmasse (≈1 % pro Jahr). [ 103 ] Durch körperliche Aktivität und ein regelmäßiges Krafttraining können ältere Erwachsene ihre Beweglichkeit, Stabilität, ihr Gleichgewicht und ihre Selbstständigkeit erhalten.

Geschichte

Arthur Saxon führt einen Two Hands Anyhow mit einer frühen Kettlebell und einer mit Gewichtsscheiben beladenen Langhantel aus.

Die Geschichte des Hebens lässt sich bis zum Beginn der Geschichtsschreibung zurückverfolgen [ 104 ] , wo sich die Faszination der Menschheit für körperliche Fähigkeiten in zahlreichen antiken Schriften widerspiegelt. Viele prähistorische Stämme versuchten, einen großen Stein zu heben, und derjenige, dem dies als Erster gelang, ritzte seinen Namen in den Stein. Solche Steine ​​wurden in griechischen und schottischen Burgen gefunden. [ 105 ] Progressives Widerstandstraining lässt sich mindestens bis ins antike Griechenland zurückverfolgen . Der Legende nach trainierte der Ringer Milo von Kroton, indem er täglich ein neugeborenes Kalb auf dem Rücken trug, bis es ausgewachsen war. Ein anderer Grieche, der Arzt Galen , beschrieb im 2. Jahrhundert Kraftübungen mit Halteres (einer frühen Form der Hantel ).

Auch antike griechische Skulpturen stellen Hebeübungen dar. Die Gewichte bestanden in der Regel aus Steinen, wurden aber später durch Hanteln ersetzt. In der zweiten Hälfte des 19. Jahrhunderts kam die Langhantel hinzu. Frühe Langhanteln hatten hohle Kugeln, die mit Sand oder Bleischrot gefüllt werden konnten , doch gegen Ende des Jahrhunderts wurden diese durch die heute übliche, mit Gewichtsscheiben befüllbare Langhantel ersetzt. [ 106 ]

Gewichtheben wurde erstmals bei den Olympischen Spielen 1896 in Athen als Teil der Leichtathletik eingeführt und 1914 offiziell als eigenständige Disziplin anerkannt. [ 105 ]

In den 1960er Jahren hielten Fitnessgeräte allmählich Einzug in die damals noch seltenen Krafttrainingsstudios . Gewichtstraining erfreute sich in den 1970er Jahren zunehmender Beliebtheit, insbesondere nach dem Erscheinen des Bodybuilding-Films „Pumping Iron“ und dem darauf folgenden Aufstieg von Arnold Schwarzenegger . Seit Ende der 1990er Jahre betreiben immer mehr Frauen Gewichtstraining; aktuell trainiert fast jede fünfte US-Amerikanerin regelmäßig mit Gewichten. [ 107 ]

Subpopulationen

Geschlechtsunterschiede

Männer und Frauen reagieren ähnlich auf Krafttraining, mit vergleichbaren Effektstärken für Muskelwachstum und Unterkörperkraft. Einige Studien zeigen jedoch, dass Frauen einen größeren relativen Zuwachs an Oberkörperkraft verzeichnen. Aufgrund ihrer höheren Ausgangskraft und Muskelmasse sind die absoluten Zuwächse bei Männern höher. [ 108 ] Bei älteren Erwachsenen wurde bei Frauen ein größerer Zuwachs an Unterkörperkraft beobachtet. [ 109 ]

Orthopäden rieten früher davon ab, Kindern Krafttraining zu geben, da die Wachstumsfugen ihrer Knochen gefährdet sein könnten. Die seltenen Berichte über Wachstumsfugenbrüche bei Kindern, die mit Gewichten trainierten, traten bei unzureichender Aufsicht, falscher Ausführung der Übungen oder Übergewicht auf. In Jugendtrainingsprogrammen, die etablierte Richtlinien befolgen, wurden keine Wachstumsfugenverletzungen gemeldet. [ 110 ] [ 111 ] Die National Strength and Conditioning Association (NSCA) vertritt die Position, dass Krafttraining für Kinder sicher ist, sofern es sachgemäß geplant und beaufsichtigt wird. [ 112 ]

Die Auswirkungen von Training auf Jugendliche hängen nachweislich von den angewandten Trainingsmethoden ab. Studien des „Journal of Strength and Conditioning Research“ kamen zu dem Schluss, dass sowohl Widerstandstraining als auch plyometrisches Training zu signifikanten Verbesserungen des maximalen Drehmoments, der maximalen Drehmomentanstiegsrate und der Sprungleistung führten. Plyometrisches Training zeigte zudem eine größere Verbesserung der Sprungleistung als Widerstandstraining. [ 113 ] Eine weitere Studie ergab Ergebnisse, die darauf hindeuten, dass sowohl hochintensives, wenig repetitives als auch moderatintensives, viel repetitives Widerstandstraining zur Verbesserung der Muskelfitness bei untrainierten Jugendlichen eingesetzt werden können; auch die Sprunghöhe erhöhte sich. [ 114 ] [ 115 ]

Sowohl plyometrisches Training als auch Krafttraining führen tendenziell zu besseren Anpassungen kurz- und langfristig. [ 113 ] Dies lässt sich auf die neuromuskuläre Entwicklung zurückführen, die bei Jugendlichen schneller verläuft als der Muskelaufbau. Es ist entscheidend, dies bei der Erstellung von Trainingsprogrammen für Jugendliche zu berücksichtigen, um Verletzungen und/oder Übertraining zu vermeiden. [ 114 ] [ 115 ] Da Jugendliche sich noch im Wachstum befinden und die Entwicklung nicht nur der Muskulatur, sondern auch der Knochen- und Gelenkstrukturen noch nicht abgeschlossen ist, besteht für jüngere Kinder ein höheres Verletzungsrisiko als für Erwachsene, wenn sie beispielsweise Gewichte fallen lassen oder eine Übung falsch ausführen. Darüber hinaus verstehen sie möglicherweise die Sicherheitsvorkehrungen im Umgang mit Krafttrainingsgeräten nicht oder ignorieren sie. Daher ist die Aufsicht über Minderjährige unerlässlich, um die Sicherheit aller Jugendlichen beim Krafttraining zu gewährleisten. [ 110 ] [ 111 ]

Ältere Erwachsene

Altern ist mit Sarkopenie , einem Rückgang der Muskelmasse und -kraft, verbunden. [ 116 ] [ 117 ] [ 118 ] Krafttraining kann diesem Effekt entgegenwirken, [ 116 ] [ 118 ] [ 119 ] und selbst Hochbetagte (über 85 Jahre) können durch ein Krafttrainingsprogramm ihre Muskelmasse erhöhen, wenn auch in geringerem Maße als jüngere Menschen. [ 116 ] Mehr Kraft führt bei älteren Erwachsenen zu besserer Gesundheit, höherer Lebensqualität , besserer körperlicher Leistungsfähigkeit und weniger Stürzen . Krafttraining kann die körperliche Funktionsfähigkeit älterer Menschen verbessern, einschließlich der Bewältigung von Aktivitäten des täglichen Lebens . [ 118 ] [ 116 ] Krafttrainingsprogramme sind sicher für ältere Erwachsene, können an Mobilitätseinschränkungen und Behinderungen angepasst werden und eignen sich für betreutes Wohnen . [ 116 ] Auch Krafttraining mit niedrigeren Intensitäten, z. B. 45 % des 1RM, kann zu einer Steigerung der Muskelkraft führen. [ 120 ]

Siehe auch

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